基礎知識

置き換えダイエット中の空腹感によるストレスの向き合い方

2017年4月30日

置き換えダイエット中のストレス

置き換えダイエット中は、空腹によるストレスをいかに軽減できるかが、成功のカギと言えます。

ダイエットを始めるまえは、空腹くらい耐えられると思うかもしれませんが、実際はキツイと感じることも多く、挫折してしまうこともあります。

ここでは、置き換えダイエット中の空腹ストレスによる対策をご紹介します。

勘違いされやすい腹持ちのよい食品の落とし穴

  • 通常の食事のような満腹感はえられない
  • 空腹ストレスは必ずあると思ってよい

通常の食事のような満腹感はえられない

置き換えダイエットは通常の食事のように満腹にならない

置き換えダイエット食品は、通常の食事のような圧倒的な満腹感をえることはできません。

腹持ちがよい食品と広告でうたっていても、あくまでダイエット食品にしては腹持ちがよいという意味です。

ここを勘違いしないようにしましょう。

オキ郎
焼肉定食を食べたときの満腹感、ラーメンを食べたときの充実感はないです!
ちゃんえり
うーん、たしかにそんな魔法のような食べ物なんてないですよね…。

置き換えによる空腹ストレスは必ずある

置き換えダイエットは空腹ストレスがある

腹持ちのよい食品で置き換えたとしても、空腹によるストレスは必ずあります。

置き換えダイエットにより摂取カロリーが少なくなるため、体も慣れておらず、最初のうちは強く空腹感を覚えることが多いです。

ですが徐々に体が置き換えた摂取カロリーに慣れていくため、食欲をコントロールしながら、空腹とうまくつき合いましょう。

置き換えダイエット中の空腹ストレスを軽減する方法

  • 初めての方は朝食から置き換えて体を慣らす
  • 食物繊維が豊富な食品で置き換える
  • 間食に最適なおやつをとりいれる
  • よく噛んでゆっくりと食べることで脳をだます
  • 軽い運動をして空腹感をおさめる

置き換えダイエット中の空腹ストレスを軽減する方法をご紹介します。

初めての方は朝食から置き換えて体を慣らす

初めての方は朝食を置き換える

初心者の方は朝食の置き換えがおすすめです。

多くの方が「朝食<昼食<夕食」の順で摂取カロリーが多いので、一番摂取カロリーが少ない朝食から置き換えましょう。

そして徐々に体を慣らしていき、昼食、夕食と置き換えていきましょう。

ただし、普段から朝食を食べない方は、痩せないどころかムダにカロリーを摂ってしまうため、朝の置き換えはやめましょう。

食物繊維が豊富な食品で置き換える

食物繊維が豊富な食品はGI値が低く、血糖値がゆるやかに上がるため、腹持ちが長くキープされます。

血糖値を安定させると腹持ちがよくなる

上のように、空腹サインは血糖値が急激に上がって下がったときにおこります。

  • 青い波線:血糖値の上下のふり幅が大きいので、すぐに空腹になる
  • 赤い波線:血糖値の上下のふり幅が小さいので、空腹になりづらい

引用:https://www.okikaediet-lab.com/haramoti-ranking/

たとえばラーメンや丼モノなど、GI値が高く糖質の多い食事をすると、急激に血糖値が上がるため、インスリンが大量分泌されます。

インスリンは糖質をエネルギーに代謝する作用がありますが、使われなかったインスリンは脂肪として蓄えられてしまいます。

さらに血糖値はふり幅が大きいほど空腹が強くなるので、血糖値がゆるやかに上がるGI値が低い食品は、腹持ちがよいのです。

間食に最適なおやつをとりいれる

空腹によるストレスがある場合は、高たんぱくか食物繊維が豊富な食品を間食にとりいれましょう。

糖質や脂質の高いお菓子はもちろんだめですが、ちゃんと選べば置き換えダイエットにも利用できます。

以下は間食におすすめな食品です。

コンビニで買える食品ばかりなので、ぜひご参考にしてください。

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よく噛んでゆっくりと食べることで脳をだます

よく噛んで脳をだます

最低でも30回は噛んで咀嚼そしゃく回数を増やし、しっかりと脳に食べていることを実感させましょう。

よく噛むと脳の満腹中枢が刺激され、糖の分解によって血糖値が上がり、少量の食べ物でも満足感を感じやすくなります。

また、食べはじめてから20分~30分たつと「レプチン」というホルモンが分泌され、食欲をおさえてエネルギーの消費をうながします。

意識すると大変ですが、この食べ方を習慣化すると空腹に強くなるので、この機会に身につけておきましょう。

軽い運動をして空腹感をおさめる

軽い運動をすることで空腹感がおさまる

激しい運動ではなく、軽いウォーキングなどの運動は、少しくらいの空腹感であればおさまります。

これは普段使わない筋肉中の糖質が使われることで、血糖値が上がるため、脳から空腹信号がでません。

お腹が減っている状態は、血糖値が下がっているサインです。これを運動で血糖値を上げ、余分な脂肪が燃焼されるだけではなく、空腹感がおさまります。

しかし、あくまで軽い運動にかぎります。激しい運動はエネルギーを急激に消費し、低血糖の状態になると貧血やめまいをおこす可能性もあるので、負荷をかけずに歩くことから始めましょう。

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まとめ

置き換えダイエット中の空腹ストレスについて解説してきました。

  • 初心者は朝の置き換えで体を徐々に慣らしていく
  • 食物繊維が豊富な食品置き換え、キツイなら間食をとりいれる
  • よく噛みゆっくりと食べて満腹中枢を刺激させる
  • 負荷の軽い運動で筋肉中の糖質を使い、血糖値を上げて空腹をおさえる

空腹をコントロールすることが置き換えダイエットで重要です。

ストレスをためないためにも、間違った方法でおこなわないようにしましょう。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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