基礎知識

置き換えダイエットで陥る停滞期を乗り越える方法!

置き換えダイエット中の停滞期の乗り越え方

置き換えダイエットには停滞期がつきものです。必ずおとずれると思っていいでしょう。

そもそも、置き換えダイエットは、普段の食事を低カロリーな食品に置き換えることで、総摂取カロリーを減らして体重を落とす方法です。

最初のうちは、比較的にストンと体重が落ち、「意外と楽に痩せるんだな♪」と、思われるかもしれません。

しかし、いきなり体重が落ちにくくなるときがきます。これが「停滞期」に突入したことになります。

ちゃんえり
停滞期を早く乗り越えて痩せたいです!
オキ郎
あせるのもわかりますが、停滞期は体のメカニズムのため、仕方がありません。

ここでは、停滞期を乗り越えるための対策や、失敗しないための方法を解説します。しっかりと確認しておきましょう。

停滞期は飢餓状態を救うホメオスタシスが原因

停滞期とは、体が少量のエネルギーでも活動できる期間のことで、この期間中は体重がほとんど減らなくなります。

この停滞期になる原因は、体の飢餓状態を救うホメオスタシスという恒常性の維持による生体反応です。

体が飢餓状態になると、体の状態を一定に保ち続けようと、ホメオスタシスがはたらき、これ以上体重が減らないために停滞期に入ります。

とくに置き換えダイエットのような食事制限は、普段の摂取カロリーが減るため、停滞期に入りやすいです。

  • 置き換えダイエットを始めて1ヶ月
  • 体重の5%ほどの減少

停滞期になる流れは個人差はあるものの、これらを理解しておきましょう。

ちなみに、体重の5%ほどの減少とは以下を参考にしてください。

スタート時の体重 体重の5%
70kg 3.5kg
65kg 3.25kg
60kg 3.0kg
55kg 2.75kg
50kg 2.5kg

ダイエットスタート時の体重から5%ほど減ったら、停滞期になると理解しておきましょう。

以下では、置き換えダイエット中の停滞期の乗り越え方を解説していきます。

置き換えダイエット中の停滞期の乗り越え方

  • 置き換えダイエット中の体重の落ち方のイメージ
  • 停滞期は体重を落とすための準備期間と割り切る
  • 女性は停滞期なのか、生理前なのか判断すること
  • 停滞期が続くならチートデイを取り入れる
  • 停滞期中に食事量を元に戻すとリバウンドする
ちゃんえり
どうすれば停滞期を乗り越えられますか?
オキ郎
停滞期はかならず終わるので、以下のポイントを確認しておきましょう。

実際に、置き換えダイエット中になりやすい停滞期の、具体的な乗り越え方について解説します。

置き換えダイエット中の体重の落ち方のイメージ

置き換えダイエット中の停滞期

上のグラフは、置き換えダイエット中の停滞期を含めた体重の落ち方のイメージです。

個人差はありますが、置き換えダイエットを始める前に停滞期を理解しておけば、あせらずにすみます。


  • 1~2週間目は順調に体重が落ちる

    置き換えダイエットを始めて1~2週間は順調に体重が落ちる方が多いです。

    日頃から摂取カロリーの多い方ほどカロリー制限になるので、ドンドンと体重が落ちます。


  • 3~4週間目あたりで停滞期に入る(個人差あり)

    置き換えダイエットを始めて3~4週間ほどでピタッと体重が落ちなくなり「停滞期」に入ります。

    ここからは食事制限や運動をしても体重が落ちなくなり、あせる方も多くなります。


  • 2週間~1ヶ月は停滞期が続く(個人差あり)

    停滞期に突入すると2週間~1ヶ月は体重が落ちないと思いましょう。

    ※人によって停滞期はもっと続く場合があります。


  • ある日体重が減り始める!停滞期を抜ける

    ある日いつものように体重を測ると減っている。これが停滞期を抜けたことになります。


体重が落ちなくても、体のサイズは減っていることもあるので、ボディサイズのチェックは記録に残しておきましょう。

停滞期は体重を落とすための準備期間と割り切る

停滞期は体重を落とすための準備期間と割り切り、気にしないようにしましょう。

停滞期に入ると「もう体重は落ちないのでは?」と、あせることも多くなります。

しかし、停滞期はかならず終わるので、準備期間と割り切り、気にしないことが一番です。

あせって激しい運動をしたり、よりカロリー制限をしたりと、負荷をかけるのはストレスもたまり、挫折の原因にもなるのでやめましょう。

女性は停滞期なのか、生理前なのか判断すること

女性は体重が落ちなくなったとき、停滞期に入ったのか、生理前の体重が減りにくい時期なのかを判断しましょう。

女性の2つのホルモンをダイエットにたとえると、

  • プロゲステロン期:生理前およそ10日間は、体重が減りにくい時期
  • エストロゲン期:生理後およそ10日間は、体重が減りやすい時期

女性ホルモンは体重の増減に深く関わります。

減量によって生理不順になる方も多いため、生理日管理のアプリから生理周期を把握し、自分の体の状態が停滞期なのか、生理前なのかを判断しましょう。

後述では「停滞期のチェックテスト方法(↓へ移動)」を解説しているので、ご参考にしてください。

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停滞期が続くようならチートデイを取り入れる

停滞期は必ず終わるといっても、なかなか体重が減らずに悩む方もいます。そんなときは「チートデイ」をとりいれ脳をごまかす方法があります。

これはライザップでも取り入れる方法なので、ぜひご参考にしてください。


  • 省エネモードで体重が減らなくなった


  • バク食いして脳に「通常モードに切り替えろ!」と認識させる


  • 省エネモード解除!また痩せるようになる!


このように、じっと耐えるしかない停滞期を強制的に終わらせるのが「チートデイ」です。

中途半端に多く食べるのではなく、がっつりと2倍以上食べてかまいません。

いわばショック療法なので、気になる方はぜひお試しください。

停滞期中に食事量を元に戻すとリバウンドする

停滞期中にもかかわらず、体重が落ちなくなったことで食事量を元に戻すと確実にリバウンドします。

これは体が少量のエネルギーで生きていける省エネ体質の状態で、摂取カロリーが増えると体が余計にエネルギーをたくわえるからです。

オキ郎
ここでダイエットを投げ出すのが一番危険です。
ちゃんえり
でも停滞期中ですが、続けるのがツラくなりやめようと思います。
オキ郎
そのようなときは、一気に食事量を戻さずに徐々に戻していきましょう。

停滞期中でありながら、途中でやめたくなる方は多いと思います。

そのようなときは、一気に食事量を戻すとリバウンドするため、体重をみながら徐々に戻していきましょう。

停滞期のチェックテスト方法

  • 脈拍(心拍数)を測ってチェックする
  • チェックテストの判定をする

体重が落ちなくなった場合、自分が停滞期におちいっているかを確認する簡単なチェックテストがあります。

交感神経の活動度から推測する方法なので、ご参考にしてください。

オキ郎
このチェックテストはあくまで目安です。

脈拍(心拍数)を測ってチェックする

停滞期に入っているかをチェックするには、交感神経の活動度を推定してチェックテストをおこないます。

  1. 寝た状態でしばらく安静にしたあと、1分間脈拍をはかります。
  2. ゆっくりと立ち上がり、その直後から1分間脈拍をはかります。
  3. 立った状態の脈拍から、寝た状態の脈拍を引きます。

停滞期のチェックテスト

「2の脈拍」-「1の脈拍」=「脈拍の差」

交感神経は自律神経のひとつで、体を活動的にするはたらきをします。

置き換えダイエット中にカロリーが制限されると、交感神経の活動が低下するので、この活動度を調べることで停滞期に入っているかの目安になります。

チェックテストの判定をする

脈拍の差

  • +10~20 → 停滞期ではないかも
  • +9以下→ 停滞期になっているかも

停滞期は体の省エネモードのため、脈拍数が少なくなっています。

脈拍数は、時間や状況によってバラつきがあるので、朝昼晩に測定をしましょう。

また、食後は脈拍が上がり、適切な測定ができないのでさけておきます。

このチェックテストはあくまで目安です。交感神経の活動度にはさまざま要因があるので、理解しておきましょう。

まとめ

置き換えダイエット中の停滞期について解説してきました。

  • 停滞期は置き換えダイエットを始めて1ヶ月、体重の5%の減少を目安にする
  • 停滞期は2週間~1ヶ月は体重が落ちないため割り切っておく
  • 停滞期が続くようならチートデイを取り入れてみる
  • 停滞期なのか判断するには脈拍(心拍数)を測ってチェックする

停滞期に入ったら、あせらずに次の減量期までの準備期間と割り切り、食事量を戻さずに地道にダイエットをしましょう。

もし停滞期が続くようなら、チートデイをとりいれることを頭にいれておくと、気持ちも沈まずにおこなえます。ぜひご参考にしてください。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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