タイプ別のおすすめ置き換えダイエットドリンク

現在、置き換えダイエットに効果的な食品は様々なメーカーから発売されています。それらの多くを大まかに分けてご紹介しますが、その前に理解しておきたいことがあります。

置き換えダイエット食品は痩せ薬ではない
高いからダイエットに効くわけではない
あくまで補助的な役割として食品を使うこと
生活習慣を改善することを心がけること

これらを理解したうえで、置き換えダイエット食品を扱うようにしましょう。

ダイエットシェイクドリンク

シェイクタイプの置き換えダイエット食品
置き換えダイエットでは定番のシェイクドリンク。粉末や液体ベースを水や牛乳と混ぜることで簡単にできる手軽さが人気です。

参考記事ダイエットシェイクドリンクの置き換えダイエット食品

ランキングダイエットシェイクドリンクの比較ランキング

粉末スムージー

粉末スムージーの置き換えダイエット食品
葉野菜とフルーツなどの素材を粉末状にしたグリーンスムージー。こちらも粉末を水などと混ぜることで手軽に置き換えが可能です。

参考記事粉末グリーンスムージーの置き換えダイエット食品

ランキング粉末グリーンスムージーの比較ランキング

酵素ドリンク

酵素ドリンクの置き換えダイエット食品
人間が生きるのに必要不可欠な酵素をたっぷり含み、置き換えだけでなく断食やファスティングに効果的な酵素ドリンクです。

参考記事酵素ドリンクの置き換えダイエット食品

ランキング酵素ドリンクの比較ランキング

置き換えダイエットとは?痩せる効果と食事方法について

基本的な置き換えダイエットの方法は、「朝・昼・夜の食事のうち、1食を低カロリーな食品に置き換え、カロリーコントロールをしながら痩せていく」という原理です。

1日1食の置き換えが基本

昼食を1食置き換えた食事メニュー

昼食を置き換えることで、1日辺りのカロリー総摂取量を減らしています。置き換えるタイミングはそれぞれですが、通常は1日1食を基本としましょう!

ただし、慣れてきたかた、もうちょっと頑張りたいかたは、正しい知識を持ったうえで、無理のない範囲内でなら1日2食の置き換えも可能です。

関連置き換えダイエットとはどんなダイエット?

食品・食材が多いためバリエーションが豊富

種類の多い置き換えダイエット
置き換えダイエットに使われる食品には多種多様あるため、自分の好みや目的に合わせておこなえます。バリエーションが多いことでアレンジもしやすく、工夫次第で飽きのこない置き換えダイエットが可能です。

ダイエットの意欲をなくしてしまうことはよくあることですから、楽しみながら実践するという点では、置き換える食品が豊富なのは嬉しいですね。

参考身近な食品や食材で置き換える

夜を置き換えるやり方が一番効果的

3食の内、一番カロリー摂取量が大きいのが夕食です。食べたい欲求もありますが、この夕食時に置き換えることがより効果的です。なるべく早めに結果を出したいかたに置き換えメニューをご紹介します。

夕食の置き換えダイエットメニュー

まずは朝食を置き換えてみよう

朝食は正常なライフスタイルをつくるうえでも、しっかりと栄養を摂っておきたいところ。ただ、忙しいかたもいますし、朝食を抜いてしまいがちなかたもいるので、おすすめの置き換えメニューをご紹介します。

朝食の置き換えダイエットメニュー

慣れたら昼食を置き換えてみよう

昼食は手軽なジャンクフードなどに頼ってしまうかたも多いですが、それだと過剰にカロリーも摂ってしまいがちです。空腹を満たし、午後からも動くことができる置き換えメニューをご紹介します。

昼食の置き換えダイエットメニュー

1日2食の置き換えは慣れてから

朝食・昼食を2食置き換えた食事
例では、3食の中から朝食と昼食の2食を置き換えています。その分、1日のカロリー総摂取量が減り、より短期間で体重を減量することができます。

ただし、1食置き換えと比べると体に負担がかかるため、健康を損なわないように気をつけなければなりません。

運動よりも食べ物で減量する方が簡単で成功しやすい

体脂肪を落とすのは運動よりも置き換えダイエット
置き換えダイエットは、運動で体を動かすことでカロリーを消費するよりも、効率からいって痩せやすいという特徴があります。

一般的に1kgの体脂肪=7200kcalなのですが、これをジョギングで1kg減らそうとすると、個人差があるものの、なんとフルマラソンを3回走らなければなりません。

しかし、置き換えダイエットは自らの摂取カロリーを制限すれば減量できるため、運動よりも比較的に手軽におこなえるのです。ただし、運動が全くダメというわけではなく、置き換えダイエットに頼りすぎはよくありません。

理解しておきたい置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットはメリットだけでなく、デメリットも理解することがより効果的なダイエットをするうえで大切です。

空腹を感じやすい
リバウンドしやすい!
栄養不足になりやすい!
筋肉が落ちやすい!

主にこのようなデメリットが挙げられます。

空腹を感じやすい

リバウンドしやすい

置き換えダイエットはリバウンドしやすい
置き換えダイエットはカロリーコントロールをしていくことで減量する方法ですが、このような食事制限にはリバウンドの危険性が常にあります。

始めた当初は一時的には体重がストンと落ちますが、体が少しのエネルギー消費で生きていける「停滞期」に突入すると、省エネ仕様の体となってしまい、そこから体重が減りづらくなります。

体重が中々減らなくなったことで諦めて食事量を元に戻すと、体がまだ省エネ仕様のままのため、急激に摂取したカロリーを消費できずに、ダイエット前よりも余計に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

置き換えダイエットはリバウンドしやすい!?

栄養不足になりやすい

置き換えダイエットは栄養不足になりやすい
置き換えダイエットは選んだ食品によって、栄養に偏りがでてしまいやすく体調不良を引き起こす可能性があります。

また、カロリーばかりに気をとられたり、単品のみでずっと置き換えたりと、摂るべき栄養素が不足してしまうと、肌が荒れたりなどの心配もでてきます。

バナナだけ、こんにゃくだけ、豆腐だけなど、それのみで置き換えるのではなく、栄養バランスを考えてローテーションしたりと、工夫が大切です。

筋肉量が落ちやすい

置き換えダイエットは筋肉が落ちやすい
置き換えダイエットのような食事制限は筋肉量が落ちやすく、一時的に痩せたとしてもダイエット前より太りやすくなる体質に変わりやすいです。

体脂肪を燃焼させる筋肉は言わばガソリンを食うスポーツカーであり、体の中でもエネルギーを多く使うため、置き換えダイエットで省エネ仕様になった体にはいらないのです。

すると体脂肪よりも先に筋肉量が減り、体重は落ちますが、体脂肪が残ったままで筋肉がない状態になり、太りやすい体質に変わってしまうのです。

置き換えダイエットは筋肉量が落ちやすいので注意が必要!

停滞期になりやすい

口コミで人気のダイエット食品比較ランキング

置き換えダイエットラボでは、数多くの食品の中から注目される食品を実際に購入し、レビューしたうえで目的に合わせたランキングを提案しています。

総合ランキング
腹持ちランキング
味ランキング
価格ランキング
栄養バランスランキング

これらの部門に絞って比較ランキングをご紹介します。

総合比較ランキング

置き換えダイエット食品の総合比較ランキング【2017年度版】
総合比較ランキング
味・腹持ち・価格・栄養バランスから、トータル的に比較した結果から総合ランキングを掲載。

腹持ち比較ランキング(個別リンク)

置き換えダイエット食品の腹持ち比較ランキング【2017年度版】

腹持ち比較ランキング
満腹感・満足感で比較した腹持ちの良いランキングをご紹介。

美味しさ重視の比較ランキング(個別リンク)

置き換えダイエット食品の味比較ランキング【2017年度版】
味比較ランキング
食品の美味しさ重視で比較したランキングをご紹介。

栄養重視の比較ランキング(個別リンク)

置き換えダイエット食品の栄養比較ランキング【2017年度版】
栄養比較ランキング
栄養バランスを比較した美容に良いランキングをご紹介。

コスパ重視の価格比較ランキング(個別リンク)

置き換えダイエット食品の価格比較ランキング【2017年度版】
価格比較ランキング
コスパと安さで比較した続けやすいランキングをご紹介。

このランキングは、置き換えダイエットラボによって、なるべく中立的な立場から比較したランキングです。口コミや実際のレビューや体験から判断していますが、決して広告料金を高くもらえる順番で掲載しているわけではありません。

置き換えダイエットラボでは、実際に何十万円かけてダイエット食品を購入し、その中から信頼したメーカーの食品のみを紹介しているので、どうかご理解頂けたらと思います。

身近な食材や食品を使った置き換えのコツとメニュー

スーパーで食材を購入し低カロリーな料理を作る

手づくりスムージー

脂肪燃焼スープ

薬局やドラッグストアで購入できるダイエット食品

プロテイン

スムージー

チアシード

コンビニでおすすめしたい食品

サラダチキン

豆乳

納豆

置き換えダイエットをより効果的に行う5つのポイント

置き換えダイエットの基本的な知識や、ダイエット食品のタイプなどが少しでも理解できたら、実際に、どのように置き換えダイエットを実践していくのかをご紹介します。

置き換えダイエットをする期間は最低でも3ヶ月

置き換えダイエットは最低でも3ヶ月は続ける
置き換えダイエットをはじめ、全てのダイエットにいえることは、短期間で結果を出そうとせず、最低でも3ヶ月間はおこなってください。即効性を求めたくなるのはわかりますが、過酷な減量と引き換えに手に入れた体型は、リバウンド率も高くなります。(詳しくは後述あり)

特に置き換えダイエットは食事制限と同じでその性質上、リバウンドのリスクが高くなってしまうのは仕方がないことです。今までの太りやすい原因を改善しながら、痩せやすいライフスタイルに変えることを視野にいれ、3ヶ月間という期間を目安に見直してください。

現状の体重と目標体重までの期間を設定する

置き換えダイエットを始める前に現状の体重を知る
自分がどのくらいの体重なのか、また、肥満度はどの程度なのか、現状を知ることから始めましょう。身長によって体重も変わってくるので、客観的な判断材料としてBMI指数を算出することがおすすめです。

BMI指数を計算して肥満度を調べよう

確実な目標を設定して置き換えダイエットをする
理想とする目標体重とダイエット期間を設定します。設定はあくまで現実的な数字を目指しましょう。例えば、いきなり-20kgを目標にするのは難しいですし、ダイエット期間を1年に設定するのは辛いと思います。

ですので、「3ヵ月後に-3kg減量する」などの、無理のない現実的な数字を設定することをおすすめします。ある程度の短いダイエット期間を目安にすることで、その都度修正しながら無理のない範囲内でおこなえば、心身ともに負担もかかりにくくなります。

1日の置き換えるカロリーを計算する

1日の置き換えカロリーを計算する
設定した目標体重とダイエット期間から、1日何kcalの置き換えをすれば目標に到達できるのかを、理屈に沿って計算します。数字を算出することで闇雲なダイエットにならずに済み、焦ることも少なくなるので、面倒でもやっておいて損はありません。

1日の摂取カロリーを求める計算

現在の体重-目標体重=○○kg

○○kg×7200kcal=△△kcal

△△kcal÷ダイエット期間(月数)÷30日=1日の減らすカロリー

※7200kcalとは脂肪1kgに対してのカロリー数です。

この公式に当てはめていきます。現在55kgのかたが3ヵ月後に5kg痩せることを目標にした場合、1日に減らすカロリーの計算はこちらです↓

55kgのかたが3ヵ月後に5kg痩せて50kgを目標とした計算
55kg-50kg=5kg
5kg×7200kg=36000kcal

36000kcal÷3ヶ月=12000kcal

12000kcal÷30日=400kcal

3ヵ月後に5kg痩せるためには、1日の総摂取カロリーから400kcalを毎日減らしていけば、目標体重になることが理屈でわかりました。このように科学的な根拠を基にして計算をすれば、現実的に痩せることは可能なんです。

といっても人間は機械ではありませんし、ホルモンバランスや基礎代謝量、停滞期などによっても体重の増減に関係してきます。また、食品のカロリー表示も個人差によって吸収率も違ってくため、誤差も発生してきます。

このように痩せるメカニズムがわかったとしても、その他の要因もあるため、カロリー計算が絶対!というわけではないことを理解しておきましょう。

食生活日記と生活日記を毎日付ける

置き換えダイエット中は食生活の日記をつける
毎日どのような食習慣や生活習慣を送っているのかを知るために、日記を毎日つけましょう。何を食べたか?カロリーはどのくらいか?どんな行動をとっていたか?など、事細かにつけることで太ってしまった原因を知ることができます。

太ってしまう生活習慣は、今までに無意識の内に体に染み付いてしまっているライフスタイルそのものを見直さない限り、改善することはけっこう難しいです。そのためにも、日記はつけておきましょう!

太る生活習慣を改善するために

置き換えダイエットと併用で運動を取り入れる

生活習慣を改善しよう

置き換えダイエットの成功は生活習慣を改善する
どんな食品で置き換えるかはかなり重要ですが、それと同等に普段の生活を改善することも重要なポイントです。

たとえば、不摂生極まりない生活を送っているのなら、運動や筋トレなど激しくならない程度の体の動きを取り入れることはよりプラスになります。

置き換えダイエットに取り入れたい運動

置き換えダイエットは運動よりも効率的に痩せやすいという特徴がありますが、運動はしなくてもいいということではありません。

それは置き換えダイエットがその性質上、リバウンドしやすいというデメリットがあり、それを解消してくれるのが運動なのです。

始めた当初はスムーズに体重が落ちますが、体が飢餓状態、つまり少しのエネルギー消費で生きていける体質になってしまうのです。

すると、体重が中々落ちづらくなる「停滞期」になりやすく、食事量が元にもどると体は省エネ体質のままですから、最初よりも太ってしまうのです。

こうならないためにも、運動で筋肉量を落とさないことが適切な方法です。そのためにも運動は効率的なのです。

置き換えダイエット中の運動のすすめ

体を引き締めるための筋トレ

置き換えダイエットは食事を制限しながら減量する方法ですが、体脂肪以外にも筋肉や骨の組織までが減少しやすいという問題があります。

これはやつれて痩せてしまうという、本来ならキレイになるためのダイエットなのに、健康的ではない体型になりやすいんです。

そこで取り入れたいのが筋トレです。筋トレといっても、腹筋を6つに割るためにバリバリとトレーニングをするわけではなく、プロポーションを整えながらシェイプアップをしていくことが目的です。

最近ではジムに通うかたも珍しくはないですが、忙しくて筋トレなんてできないかたや、続けられなそうなかたにもおすすめの置き換えダイエット中の筋トレ法をご紹介します。

置き換えダイエット中におすすめの筋トレ方法

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