ダイエットレシピ

自宅でコンビニのサラダチキンを臭みなしで安く大量に作るレシピ

2018年3月19日

胸肉で自家製サラダチキン

ダイエット中の強い味方の鶏胸肉。安いのはもちろんですが、

  • 高たんぱく
  • 低カロリー
  • 低脂質

とあって、最近ではコンビニのサラダチキンが、かなり人気になっています。

サラダチキンは鶏の胸肉をつかった加工食品で、言わば鶏ハムです。

各コンビニでは110g~120gぐらいのサラダチキンが200円前後で売られており、お手軽にたんぱく質を摂取できるので、ダイエッターや筋トレをする方におすすめです。

オキ郎
筋肉量を落とさず脂肪のみを落とすダイエットをするには、たんぱく質の摂取は必須条件です!
ちゃんえり
でも毎日食べるとなると、意外と出費が痛くないですか?

そこで今回ご紹介するのは、自宅で簡単につくれるサラダチキン。

ただつくるのではなく、サラダチキンを臭みなしで大量につくるレシピをご紹介します。

糖質制限や置き換えダイエットにぜひご活用ください。

自宅で作るサラダチキンのコツは臭みを極限まで取り除くこと

塩麹でつくった胸肉のサラダチキン

自家製サラダチキンをつくるコツは、「極限まで臭みをなくすこと!」です。

コンビニで買うサラダチキンって美味しいんですけど、それを自宅で見よう見まねでつくっても、鶏の独特なニオイが臭いんですよね。

このニオイが平気な方もいて、私も以前までは大丈夫だったんですけど、食べ続けていたらこのニオイが受けつけなくなってきたんです。

オキ郎
独特の鶏の臭みが「うぇ」ってなってしまうんです。
ちゃんえり
私もあの臭みが苦手です。

ボディービルダーの方が豪快にたくさん茹でた胸肉を、ノンオイルのドレッシングをかけて食べるのをYouTubeでみかけたのですが、あれって絶対美味しくはないです。

また、他のボディービルダーの方は、胸肉を食べ過ぎて体が受けつなくなってしまい、苦しいと言っていました。

このように胸肉は重要なたんぱく源にはなるものの、火を通すとすぐにパサつき臭みも強くてマズくなりやすい。

そこで胸肉をしっとりと仕上げ、臭みを極限までなくす方法をご紹介します。

塩麹と肉掃除が臭みをなくすポイント

胸肉の独特な臭みをなくし、しっとり仕上げるポイントは、

  • 塩こうじ
  • 肉掃除

この2つが最重要です。

塩こうじ

塩麹

塩こうじとは?

塩こうじとは、米こうじに塩を混ぜた調味料です。しょっぱくて甘みがある塩こうじは、食品のうまみを増すにも最適です。

それだけではなく、たんぱく質をアミノ酸に分解する作用から、お肉をやわらかくする効果があります。

胸肉はとくに高たんぱくな食品なので、塩こうじとの相性もよく、なかまで浸透させることで火を通してもパサつかず、しっとりやわらかくなります。

オキ郎
お酒やお酢でやわらかくするレシピもありますが、圧倒的に塩こうじが一番やわらかくなりますよ。
ちゃんえり
塩こうじって何にでも使えますよね。

また、塩こうじはしっとりさや美味しさをだすだけではなく、臭み抜きにも役立つので、一石二鳥の効果があります。

肉掃除

肉掃除

肉掃除とは?

肉掃除とは、脂身やスジ、薄い膜などを取りのぞくお肉の下処理です。

スーパーで買った胸肉は下処理がされていないので、このまま調理をすると、あの独特な臭みがとれずにマズくなってしまいます。

そこでやってほしいのが肉掃除です。

オキ郎
この肉掃除が一番重要です!これをやるやらないでは美味しさにかかわってきます。
ちゃんえり
面倒ですけど、このひと手間で全然仕上がりが違うんですよね。

にんにくやしょうがで臭みをぬくといったレシピもありますが、それよりもまずはこの下処理をしてください。

面倒ですが、絶対にやってほしい工程です。

以上をふまえて、臭みを極限まで抜いて、なおかつしっとり美味しいレシピをご紹介します。

自家製サラダチキンのレシピ

塩こうじのサラダチキンのレシピ

材料

  • 胸肉:好みの量
  • 塩こうじ
  • 好みの香辛料
  • ジップロック(加熱できるもの)

胸肉は好みの量でかまいません。

また、一度に大量につくる場合は、その分大きな鍋が必要になります。

胸肉は価格変動が少ない食品ですが、「肉のハナマサ」などの肉類を大量に仕入れをするスーパーだと、普通よりもお安く買うことができます。

オキ郎
ハナマサなら、胸肉2kgのパックが690円~790円くらいで買えます。
ちゃんえり
特別価格の日だともっと安くなりますよ。

塩こうじはマルコメの「プラスこうじ」を使いました。

オキ郎
好みもあると思いますが、マルコメのブランドは好きなのでおすすめです。
ちゃんえり
安定のマルコメブランドですね。

胸肉はジップロックにいれて加熱しています。ジップロックでなくても平気ですが、ジップロックが最強かと思います。

オキ郎
鍋肌にふれると袋が溶けてしまうことがあるので気をつけましょう。
ちゃんえり
ジップロックはかなり使えますよね。

以上のものでサラダチキンをつくります。

シンプルですが、ポイントは「塩こうじ」と「肉処理」です。

香辛料は好きなものをいれましょう。

オキ郎
私の場合、ブラックペッパー、クレイジーソルト、にんにく、しょうがなど、その日の気分によって変えています。

胸肉の下処理編

まず胸肉の下処理をしていきます。

  1. 胸肉の肉掃除をする
  2. 食べきりサイズに切ってフォークでさす
  3. 胸肉に塩こうじ、香辛料で味付けする
  4. 鍋に水をはってジップロックを入れて真空パックにする

①胸肉の肉掃除をする

胸肉の肉掃除

臭みをとるために肉掃除をしていきます。

美味しさの8割を決めるほどの重要なポイントなので、面倒ですがなるべく丁寧におこないましょう。

写真ではわかりづらいかもしれませんが、黄色っぽい部分は余分な脂肪で臭みになるので、しっかりと処理をしていきます。

オキ郎
黄色い部分を残さず肉掃除しましょう。

参考鶏肉の「肉掃除」をマスターしよう! | NHKテキストビュー

胸肉の皮をはぐ

胸肉の皮をはぐ

まずは胸肉についている皮をはぎます。皮のあいだにある脂肪は臭みにもなり、ダイエットでは余計な脂質になるのでとりのぞきます。

オキ郎
鶏皮は油でカリカリにしたり、茹でてネギポン酢で食べたりすると美味いですが、ダイエット中は我慢です。
ちゃんえり
鶏皮は捨てないで冷凍しておくと、あとで使いやすいですよ。

胸肉の皮をはいだ

皮をはぎました。薄い膜がはりついているなら取りのぞいてしまいましょう。

もし皮をはがない場合は、皮の裏にある黄色い脂肪を包丁でこそぐように取りのぞきます。はぎ取れない脂肪は、しっかりと切ってしまってかまいません。

黄色い脂肪を切る

胸肉の黄色い脂肪

身のはしについている黄色い脂肪をとりのぞきます。

胸肉の筋を取り除く

胸肉には、ところどころに黄色い脂肪や筋がみえます。

これが臭みの原因になるため、しっかりと切って取り除きましょう。

胸肉の黄色い脂肪を肉掃除

しっかりと切ってとりのぞきます。

胸肉の筋を肉掃除

こちらもしっかりととりのぞきます。

オキ郎
下処理に時間がかかりますが頑張りましょう!

ドリップ(肉汁)をふき取る

胸肉のドリップ(肉汁)をふきとる

胸肉を買ってくると、赤ピンクのドリップがトレーにたまっていることがあります。これは胸肉からでた余分な肉汁のため、そこに浸かっていた胸肉は、臭みの原因になります。

そのため、クッキングペーパーなどでふき取り、余分な肉汁が胸肉についていない状態にしましょう。

オキ郎
余計なドリップはしっかりとふき取りましょう。

肉掃除の完了

胸肉の肉掃除の完了

肉掃除の完了です。余分な脂肪分がとれました。

ちゃんえり
けっこう面倒ですね。
オキ郎
胸肉の臭みをとるために頑張りましょう!

②食べきりサイズに切ってフォークでさす

食べきりサイズに切ってフォークで刺していきます。

コンビニのサラダチキンは、ひとつが110g~120g前後なので、この量に合わせています。

オキ郎
胸肉のたんぱく質は、皮なしで100gあたり23gなので目安にしてください。

1食分に切る

胸肉を食べやすいサイズに切る

胸肉を食べやすいサイズに切ります。厚さが均等になるように、ときには観音開きのように切ります。

コンビニのサラダチキンは約120gなので、計量器をつかってその重さにあわせてもよいと思います。

フォークでさす

胸肉にフォークをさす

胸肉にフォークをプスプスとさします。

塩こうじなどの調味料がしみこみやすくなるので、しっかり目にさしましょう。

オキ郎
たくさん刺しましょう!
ちゃんえり
刺せば刺すほど味が染みこみやすくなりますよ。

③胸肉に塩こうじ、香辛料で味付けする

塩こうじと香辛料で胸肉に味付けをしていきます。

お好みの香辛料を両面にまぶす

胸肉に香辛料をまぶす

香辛料を両面にまぶしていきます。今回は、クレイジーソルトとブラックペッパーです。お好みでどうぞ。

ジップロックに胸肉を入れて塩こうじをくわえる

ジップロックに胸肉を入れて塩こうじをくわえる

ジップロックに胸肉を入れ、塩こうじをくわえます。今回使った塩こうじはマルコメのものです。

分量は裏面に表示されるとおりで大丈夫です。

胸肉に塩こうじを加えてもみこむ

塩こうじをくわえたら、しっかりともみこんでいきましょう。この時点では、、ジップロック内に空気が残っていても大丈夫です。

オキ郎
ここまでくればあとちょっとです!
ちゃんえり
ようやくですね。

④鍋に水をはってジップロックを入れて真空パックにする

ジップロックに入れた胸肉を真空状態にしていきます。

ジップロックを真空パックにする

水圧で胸肉を真空パックにする

ジップロック内の空気を水圧でぬき、真空パックにします。

大きな鍋に水を多めにはり、胸肉を入れたジップロックを、口が開いた状態で入れます。すると、水圧によって余計な空気がぬけるので、ギリギリまで沈めて真空にしたら、口を閉めます。

真空パックにすると少しの調味料でも味がしみこみやすいので、ぜひやっておきましょう。

オキ郎
真空状態にすることで味の染みこみも違ってきます。
ちゃんえり
簡単なので絶対にやっておきましょうね。

下処理の完成

塩こうじのサラダチキンをつくる下処理の完成

これで下処理の完成です。味がしみこむまで冷蔵庫でねかせましょう。

オキ郎
ここまできたら、あとは楽です!

サラダチキン完成編

ジップロックにいれた胸肉を冷蔵庫にいれて寝かせたものを、蒸し鶏にしていきます。

冷蔵庫で半日~1日寝かせる

下処理した胸肉を冷蔵庫で保存する

冷蔵庫で数時間から半日ほどねかせます。丸1日でもかまいません。

オキ郎
時間がある方は1日ほど寝かせてみてください。

鍋に入れる

鍋を沸騰させる

鍋に水を多くいれ、沸騰させます。

冷蔵庫にいれた胸肉はとりだしておきましょう。できれば1時間くらい常温におきたいですが、面倒であれば、沸騰した鍋にジップロックのまま1分ほどくぐらします。

オキ郎
鍋肌にふれると溶けてしまうので、気をつけながらやりましょう。

沸騰させた鍋に胸肉をいれたジップロックをいれる

沸騰したら火をとめます。

そのあとに胸肉をいれたジップロックを鍋にひたします。

胸肉を入れた鍋にフタをする

鍋にフタをして、冷めるまで放置します。

早く冷めないように鍋はコンロの上に置いたままにしましょう。

オキ郎
あとは待つだけです。
ちゃんえり
ようやくですね。

冷めたら完成

冷めたら胸肉のサラダチキンが完成

冷めたら完成です。

塩こうじのサラダチキンの完成

鍋からとりだしました。

塩こうじのサラダチキンをジップロックからだす

ジップロックから胸肉をとりだしました。

しっかりと味が染みこんでいてかなり美味しそうです。

オキ郎
めちゃめちゃしっとりなサラダチキンの完成です!
ちゃんえり
ただ茹でただけの胸肉ではありませんね。

まとめ:サラダチキンの感想

臭みのない塩こうじのサラダチキン

しっとりやわらかな、塩こうじのサラダチキンになりました。臭みもまったくなく、かなりコンビニの美味しさに近づいたと思います。

冷蔵庫で保存する場合は、3日を目安に食べきりましょう。

大量に作りおきした場合は、コンビニのサラダチキン(120g)くらいの食べきりサイズにラップでくるみ、冷凍庫で保存します。

ちゃんえり
保存は冷凍庫のほうがいいですか?
オキ郎
私はたくさん作ったら冷凍庫で保存してしまいます。

食べるときは電子レンジで温めましょう。熱が通っても、塩こうじの効果でパサつかないので、かなり美味しく食べることができますよ!

これだけ丁寧に下処理をすると、臭みもなく、あとから熱を加えてもしっとり食べることができます。

胸肉の臭みにお困りの方は、ぜひお試しくださいね。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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