基礎知識

置き換えダイエット中の運動の考え方 | まずは食生活の改善が必須!

2017年5月10日

置き換えダイエット中の運動

「置き換えダイエットもやって運動もやれば、絶対に痩せるだろう!」

こう思っていませんか?

運動すれば体脂肪がエネルギーとして燃焼されるので、もちろん痩せます。単純ですが、誰もがそう思いますよね。

しかし、置き換えダイエット中だからこそ、運動について考えなければ、リバウンドのリスクも上がるため、今一度、確認しておく必要があります。

ここでは、置き換えダイエット中の運動の考え方や、おすすめな運動方法について解説しています。

運動がメインのダイエットは結果が出にくい

運動をメインにしたダイエットは、ほとんどの方が結果をだせません。

それはなぜなのかをまずは理解することで、置き換えダイエットに活かすことができます。

運動すればするほど食欲が増す

ランニング、筋トレ、水泳など、一生懸命体を動かせば、とても気持ちがいいものです。

「今日はたくさん動いたし、お腹も減ったから少しくらい多く食べても大丈夫!」

このように、運動をすればするほど食欲が増すのは当たり前で、達成感からかドカ食いをし、他の食事で置き換えたカロリーを帳消しにしてしまいます。

また、こんなにも達成感があるのに、運動は大してカロリーを消費できないという欠点があるのです。

体脂肪1kg落とすにはフルマラソン3回分

体脂肪を純粋に運動のみで1kg落とすには、フルマラソンにたとえると、高橋尚子さんペースで2時間半で完走できたとしても、3回も走らなければいけません。

運動が非効率な理由

  • 体脂肪1kg約7,200kcal→消費するにはフルマラソン3回分
  • ランニング30分約200kcal→1ヶ月毎日やっても6,000kcalの消費
  • 1ヶ月毎日30分走っても1kgも痩せない!

このように、運動だけで痩せるには、あまりにも非現実的です。

また、ランニング30分による消費カロリーは、たったの200kcalです。これは菓子パンひとつでリセットできてしまいます。

短期的な運動は体が糖質を欲する

短期間で痩せようと、負荷がかかる運動をすれば、当たり前ですがカロリーは消費され、体脂肪が燃やされます。

しかし、体脂肪は長期的にエネルギーを蓄える性質があるため、すぐに使われて燃えるわけではありません。

使われるのは、肝臓や筋肉に保存されている「グリコーゲン」と言われる糖質で、使われたグリコーゲンを体がもとに戻すために、運動後は糖質をものすごく欲しくなるのです。

糖質は脂肪になりやすいため、運動後に食べ過ぎてしまうと、ダイエット前よりも太りやすくなります。とくに負荷のかかる運動は、より糖質を欲するため、ストレスも溜まりやすいです。

食べた分だけ動けばいいのは間違い

「食べた分を動けばいい」という考えは、長期的にみたら間違いです。

たくさん食べたからたくさん運動するのは、シンプルでわかりやすいですが、運動が続かなかった場合はカロリー過多になり、絶対にリバウンドします。

運動を始めた当初はモチベーションが高いものですが、3ヶ月先を考えたときに、本当に続けられているのかが不安であれば、まずは食習慣を見直しましょう。

運動嫌いの方はストレスが溜まりやすい

運動嫌いの方がウォーキングをしたとします。ウォーキングのカロリー消費は、30分で100kcal。

この100kcal程度のために、毎日の忙しい生活のなかに組み込めるでしょうか?

「早起きしてやるのか、仕事が終わってからやるのか」を考えたときに、かなりストレスがたまりませんか?

とくに運動嫌いの方がウォーキングなんてできるはずもなく、ストレスもグンと上がり、リバウンドのリスクも高くなります。

筋肉を増やしても基礎代謝はさほど上がらない

最近よく耳にする「基礎代謝を上げる」というキーワード。そのためには「筋肉量を増やそう」と、よく言われていますよね。

しかし、筋肉量を増やしたところで、基礎代謝はさほど上がらないことがわかっています。

基礎代謝量とは?

基礎代謝量とは、人間が生命維持のために必要な最低限のカロリーです。体温の維持や内臓を動かしたりなど、何もしなくても自然に消費するエネルギーです。

  • 基礎代謝量が多い人⇒何もしなくても代謝が良く痩せやすい
  • 基礎代謝量が少ない人⇒代謝が悪いので脂肪が溜まりやすい

このように、基礎代謝量が少ないと、太りやすい体内環境になります。

基礎代謝量は筋肉量と密接な関係があり、筋肉量が多いほど脂肪を燃焼するので、基礎代謝量が多いほうが痩せやすくなります。

基礎代謝を増やしても体重は減らない理由

基礎代謝は以前まで「40%が筋肉、60%が内臓の割合」といわれてました。つまり、意識的に筋肉量を増やせば自然と痩せることを意味しています。

しかし、最近では、「18%が筋肉、80%が内臓の割合」と変わってしまいました。これは、基礎代謝の大部分は内臓を使うことを意味し、筋肉は2割しか使われないことになります。

さらに、純粋に筋肉を1kg増やすためには、ボディビルダーでも1年近くかかり、1kg増やしたところで、基礎代謝は15~45kcal程度しか増えないのです。

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置き換えダイエットのメインは食生活の改善

置き換えダイエットをするうえで重要なことは、食生活を改善することです。

置き換えダイエットはカロリーコントロールに効率的

置き換えダイエットは運動よりも、カロリーコントロールに効率的です。前述したように、1kgの体脂肪を減らすには、フルマラソンを3回走らなければなりません。

その反面、置き換えダイエットで1kg落とすには、1日あたり240kcalを制限すればいいのです。

このように効率さを考えたときに、運動よりも置き換えダイエットは効果的です。

置き換えダイエット中に食生活を同時に改善する

置き換えダイエットというと、1日1食を低カロリーな食品に置き換え、ほかの食事はいつもと同じ食事量でかまわないという方がいます。

これはダイエット期間に限ればいいかもしれませんが、たとえば、ずっとダイエットシェイクを飲み続けるわけにはいかないため、やめたとたんにすぐにリバウンドします。

置き換えダイエットは単純なダイエット方法と思われがちですが、置き換えることだけにこだわるのではなく、普段の食事こそ改善をし、自分に適正な量を知る機会にしましょう。

リバウンドの原因を理解して置き換えダイエットに活かす

置き換えダイエットは、食事をコントロールする方法であるがゆえに、リバウンドをしやすいデメリットがあります。

  • 停滞期になりやすく挫折してしまう
  • 食生活を改善できずに元の食事量に戻す
  • 空腹によるストレスを感じやすい
  • 加齢により基礎代謝が落ちる
  • たんぱく質不足で筋肉量が減りやすい

このように、リバウンドする原因はさまざまありますが、これは置き換えダイエットに限った話ではなく、食事を制限するような減量すべてに当てはまります。

つまり、カロリーコントロールをするうえで、リバウンドの可能性は必ずあるため、しっかりと知識をつけて回避しなければなりません。

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置き換えダイエット中の運動の考え方

置き換えダイエット中の運動は、どのように考えていけばいいのかを解説しています。

運動はあくまで補助的な役割でする

置き換えダイエット中の運動は効果も高いですが、運動がメインで食事習慣の改善が二の次になってしまうと、リバウンドのリスクが上がります。

目標達成したとして、食事量を戻せば運動をしていたとしても、食事による摂取カロリーが上回り、たちまちリバウンドをします。

こうならないためにも、運動はあくまで補助的な役割として必要な分だけを足すことを考え、基本は置き換えダイエットで食事改善をすることが重要です。

減らすべき食事を減らし、バランスよく栄養をとりながら、少しだけの運動をすることが、長期的にみて一番リバウンドしづらいです。

日常生活の負担になる運動はしない

日常生活の負担になるような運動は、絶対に続きません。とくに置き換えダイエットのような食事制限は、どうしても空腹になりがちなので、そこに運動をとりいれると負担が大きくなります。

運動が楽しく、普段の生活になじんでいるのなら問題ありませんが、日頃から運動習慣がない方がイヤイヤ体を動かしても続けられません。

日常生活の負担にならない程度におこなうようにしましょう。

運動回数はまず週2回で負担をかけない

運動不足の方が、いきなり週3~4回体を動かすのは体に負担がかかりすぎます。

まずは週2回で負担をかけないことが重要で、がんばり過ぎないダイエットが重要です。

運動にウエイトをおくと、空腹が強くなり、食べすぎてしまうことにもなるので、ほどほどで十分です。

 

ジム通いをするなら3ヶ月を目標にする

減量が目的であれば、お金をかけてジム通いをする必要はありませんが、もし、通うのであれば、最低でも3ヶ月間は通えるペースで運動をしましょう。

週2回の運動であれば、3ヶ月で通う回数は24回。24回の運動と、置き換えダイエットを併用することで、より理想の体型に近づけます。

置き換えダイエット中にオススメな運動

置き換えダイエット中におすすめな運動方法をご紹介します。

有酸素運動と無酸素運動はどちらがいい?

有酸素運動と無酸素運動のどちらがいいかは、その人の好みによると思います。

また、有酸素運動と無酸素運動ははっきりと区別されるものではなく、やり方や強度によって変わるので、まずは簡単に理解しておきましょう。

【有酸素運動】有酸素性の高い運動

酸素をたくさん使うような運動を有酸素運動といいます。比較的に強度の低い運動であれば、たくさん酸素を使うので、有酸素性が高まります。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳

このような長時間できる運動が多いのが有酸素運動です。手軽な散歩も有酸素運動に含まれます。

【無酸素運動】無酸素性の高い運動

酸素を使わないような運動を無酸素運動といいます。比較的に強度の強い運動であれば、無酸素性が高まります。

  • 筋トレ
  • 短距離走

このように、瞬間的に力をいれる運動は無酸素運動になります。

お金をかけないウォーキング

ウォーキングであれば、お金をかけずに一番手軽にできる運動です。

まずは3ヶ月続けましょう。3ヶ月続けることで、かなり体は変化します。

まずはウォーキングで体を動かすことから始めましょう。普段、運動をしない方がいきなり走るとひざを痛めたりするので、歩いて体を慣れさせます。

激しい運動を1回するよりも、このような習慣化できる軽い負荷の運動を続けることが大事です。

1日8000歩以上歩ければベスト

毎日やる必要はありませんが、1日に8000歩以上歩くことを目標にしましょう。

8000歩だと、早歩きで20分ほど。タクシーをやめたり、エスカレーターをやめたりと、意識して歩いてみましょう。

時間をとれない方は週2回散歩する

ウォーキングの時間がとれない方は、週に2回、30分~60分の時間をもうけ、散歩としてウォーキングをする機会をつくりましょう。

「運動をしたいんだけど時間がない...」なんてかたもいるでしょう。そのようなときは、日常で繰り返している行動の中に、運動量を増やすことを心がけましょう!

  • コンビニまで車で行っていたけど歩く
  • バスを使うのをやめる(遠い距離なら手前で降りる)
  • 1駅前から歩く
  • 階段を使う
  • ヒザを使う動きを多くする

このように、少しでも運動を取り入れる努力はおこなっていきましょう。大事なことは、自分の生活のなかに少しでも体を動かすことを習慣化するということです。

自分のペースで筋トレをとりいれる

普段から体を動かしていない方は、ゆっくりと自分のペースでおこなう筋トレでかまいません。

本格的に筋トレにはげむのであれば、スポーツジムに通うべきですが、時間と余裕がある方に限ります。

ジムに入会して1ヶ月間はモチベーションがあるものの、数ヶ月たつといかなくなる方がたくさんいます。

これでは意味がありませんし、お金のムダにもなるので、まずは自分のペースで筋トレをするようにしてみましょう。

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まとめ

置き換えダイエット中の運動の考え方は、あくまで補助的な役割としておこなうことが重要です。

無理して体を動かしても絶対に続きません。まずは、食生活を中心に改善をし、週2回の運動をしましょう。

そして、3ヵ月後を目指して習慣化できていれば、問題ありません。挫折しては元も子もないため、楽しみながらできればいいですね!

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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