基礎知識

夕食(夜)の置き換えダイエットにおすすめな食品と効果的なポイント

夕食の置き換えダイエットメニュー

置き換えダイエットをするうえで、最大限に効果が発揮できるのが、夜の置き換えです。

ただし、気をつけたい点もあり、失敗しないためにも、成功するためのポイントをご紹介します。

夕食の置き換えが一番効果的な理由

なぜ夕食の置き換えが効果的なのかを確認しておきましょう。

  • 「朝<昼<夜」の順で摂取カロリーが多い
  • 夜の置き換えは血糖値を上げづらく脂肪がつきにくい

「朝<昼<夜」の順で摂取カロリーが多い

一般的に「朝<昼<夜」の順で摂取カロリーが多くなるため、「夜」を置き換えることで、1日の総摂取カロリーを減らすことができます。

そのため、一番置き換えダイエットの効果が発揮され、短期間で成果もあらわれやすくなります。

夜の置き換えは血糖値を上げづらく脂肪がつきにくい

夜を置き換えることで、通常食と違い、炭水化物などの糖質量が減るため、血糖値がいつもより上がりづらく、脂肪を蓄えづらくなります。

私たちが大好きな、「糖質+脂質」の組み合わせは、体脂肪をグンと上げるため、置き換えることで阻止します。

夕食の置き換えで注意したい点

  • 栄養不足にならないようにする
  • 酵素ドリンクやスムージーはさける
  • 食物繊維の豊富な食品を選ぶ
  • キツイ糖質制限を組み合わせない
  • 最初は朝食か昼食から置き換えてなれる

栄養不足にならないようにする

夕食を置き換えるさいに一番注意したいのが、栄養バランスを意識することです。

とくに、たんぱく質は筋肉量を維持し、代謝を上げるためにも効果的なので、絶対にとっておきたいです。

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酵素ドリンクやスムージーはさける

夜に「酵素ドリンク」や「粉末スムージー」などで置き換えるのは、おすすめしません。

なぜなら、上述したたんぱく質がまったく含まれず、夜の置き換えを続けると栄養不足になるため、それによってリバウンドのリスクも上がってしまいます。

食物繊維の豊富な食品を選ぶ

食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、血糖値をゆるやかに上げることになり、脂肪をつきにくくします。

野菜は食物繊維が豊富なので、しっかりととりたいです。ただし、野菜のみで置き換えるのはたんぱく質不足にもなるため、バランスのよい置き換えが重要です。

キツイ糖質制限を組み合わせない

糖質制限は、ごはんなどの炭水化物(糖質)をひかえることで、インスリン(肥満ホルモン)の分泌が少なくなるため、減量しやすく、手軽におこなえるので人気ですよね。

この糖質制限を置き換えダイエットに組み合わせると、たとえば朝と昼の食事を糖質をひかえ、夜を置き換え食品にするといったことができ、より短期間で減量がのぞめます。

しかし、糖質量をカットしすぎると、糖質からエネルギーを生み出せず、集中力がなくなり空腹感も強くなるため、80g程度のご飯を食べるなど、キツイ糖質制限は組み合わせないようにしましょう。

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最初は朝食か昼食から置き換えてなれる

いきなり夜の夕食から置き換えるのは、初めての方にとってはキツイと感じる方も多いため、まずは朝食か昼食から置き換えるようにしましょう。

なれてきたら、徐々に夜の置き換えに変えていくのが、無理なくおこなえる方法です。

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夕食の置き換えに最適な食品・食材・レシピ

  • たんぱく質豊富な「サラダチキン」
  • デトックス効果バツグンの「脂肪燃焼スープ」
  • 夜ダイエットでおなじみの「ヨーグルト」

たんぱく質豊富な「サラダチキン」

胸肉で作ったサラダチキンは、低カロリーで高たんぱく質な、理想の置き換えダイエット食品です。

最近では、コンビにでも人気ですが、毎日食べるとなると出費もかかるため、自宅でサラダチキンをつくるのもおすすめです。

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デトックス効果バツグンの「脂肪燃焼スープ」

野菜たっぷりで食物繊維が豊富な脂肪燃焼スープは、カロリーも低く、レシピも簡単なのでおすすめです。

ただし、たんぱく質は含まれないので、他の食品でおぎなうようにしましょう。

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夜ダイエットでおなじみの「ヨーグルト」

ヨーグルトを夜の食事まえに食べることで、夕食量を減らすことができます。さらに、乳酸菌を摂取でき、腸内環境を整える作用があります。

置き換えダイエットとしては、ヨーグルトと野菜とたんぱく質系のものなどにするとおすすめです。

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夕食の置き換えにオススメは「ダイエットシェイク」

夕食の置き換えダイエットにオススメな食品は、ダイエットシェイクです。

なんといっても、ドリンク1杯で1食分に必要な栄養素がすべてとれます。

もちろん、たんぱく質、食物繊維、ビタミンやミネラルなど、丸々とれるので、置き換えメニューを考えなくてすみます。

腹持ち効果もしっかりとあるため、置き換えダイエットに成功したい方は、ぜひご参考にしてみてください。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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