基礎知識

昼食置き換えダイエットを実践するならこの食品!

2017年4月30日

昼食の置き換えダイエットメニュー

昼食の置き換えダイエットのやり方や、おすすめなダイエットメニューをご紹介しています。

オキ郎
昼の置き換えは、夜の置き換えについで2番目に効果があります。
ちゃんえり
朝の置き換えよりも効果的なので、取り組みやすいですよね。

昼食を高カロリーな丼ものや、定食などを食べていた方は、ここを置き換えるとかなりのカロリーカットができます。

しかし、どんな食品で置き換えるかが重要になるため、気をつけたいポイントや注意点を含めて、おすすめな置き換え方を解説します。

昼食の置き換え方のポイント

  • たんぱく質重視の置き換えメニューにする
  • 食物繊維が豊富で腹持ちのよい食品を選ぶこと
  • 摂取カロリーを400~500kcal以内におさめる
  • 外食は丼モノや麺類をさけて糖質量を減らす
  • 間食するさいは食品選びに気をつける

たんぱく質重視の置き換えメニューにする

昼食時は、たんぱく質重視のランチメニューにしましょう。

これは朝食や夕食にも言えることですが、ダイエットにたんぱく質は必要不可欠です。

昼食をサラダだけで済ませたり、おにぎり一個で済ませたりすると、たんぱく質不足によって筋肉量の低下をまねきます。

筋肉量は多いほど消費するエネルギーが増えるため、筋肉を落とさないためにもたんぱく質重視の食品をとりましょう。

食物繊維が豊富で腹持ちのよい食品を選ぶこと

昼食の置き換えは、食物繊維が豊富で腹持ちがよい食品を選びましょう。

食物繊維が豊富な食品はGi値が低く、血糖値の急激な上昇をふせぎ、インスリンの分泌が少量ですみます。

血糖値を安定させると腹持ちがよくなる

上のように、空腹サインは血糖値が急激に上がって下がったときにおこります。

  • 青い波線:血糖値の上下のふり幅が大きいので、すぐに空腹になる
  • 赤い波線:血糖値の上下のふり幅が小さいので、空腹になりづらい

引用:腹持ちのいい置き換えダイエット食品比較

空腹を感じるのは血糖値が上昇して下がったときになるため、この上下のふり幅を少なくする作用のある食物繊維は、腹持ちのよさにつながるのです。

殿堂
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摂取カロリーを400~500kcal以内におさめる

昼食は摂取カロリーを400kcal~500kcal以内におさめましょう。

目標体重やダイエット期間によって摂取カロリーの目安は変わってきますが、この範囲内であればそこまで無理なくおこなえます。

手づくり弁当であればカロリー計算の知識が必要ですが、コンビニであればカロリー数が表記されているので、計算しながら食品を選びましょう。

高カロリーなコンビニ弁当とくらべると、かなりカロリーカットができるので、栄養バランスも同時に意識するといいでしょう。

外食は丼モノや麺類をさけて糖質量を減らす

外食する場合、丼モノなどのご飯もの、ラーメンなどの麺類など、糖質が多い料理はさけましょう。

普段どおりの外食だと、糖質の多い食事は600kcal~1,200kcalと余裕でカロリー過多になることもあるため、注意が必要です。

今ではメジャーな糖質制限ですが、厳しい制限はエネルギーとなる糖質が足りないため、午後からの仕事が頭が回らなくなる可能性があります。

そのため、過剰な糖質制限はせず、無理のない範囲内で糖質を減らす努力をしましょう。

間食するさいは食品選びに気をつける

昼食を置き換えても、少し時間がたてばすぐに空腹を感じることがあります。

そんなときは、一日の総摂取カロリーに気をつけて、ダイエット中に最適なお菓子を間食として食べましょう。

ダイエットに悪いお菓子

  • 高カロリーなお菓子
  • 糖質量が多いお菓子
  • 脂質が多いお菓子

いわゆる私たちが想像するお菓子全般です。

ダイエットに良いお菓子

  • 噛む回数の多い食品
  • たんぱく質量の多い食品
  • 食物繊維の多い食品

ダイエット中に間食できるお菓子といっても、栄養価にかたよりがある食品が多いため、栄養成分をチェックしましょう。

少なくとも、上のどれが一つは当てはまる食品を選ぶといいですね。

昼食におすすめな食品

コンビニで買えるおすすめ食品

ランチ時は会社の近くのコンビニで買う方も多いと思います。

最近のコンビニはダイエットに最適な食品が多くあり、うまく活用することで摂取カロリーを効率よくけずれます。

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おすすめダイエットドリンク

しっかりと栄養価がある食品をとりたい方や、ランチ時を手早くすませたい方は、置き換えダイエットに特化したドリンクがおすすめです。

代表的なドリンクは、

これらのドリンクがありますが、おすすめは「ダイエットシェイク」です。

1食分に必要な栄養素がすべてとれ、腹持ちや美味しさを考えて作られている商品が多いため、健康的に置き換えができます。

反面、粉末グリーンスムージーや酵素ドリンクは、あきらかに栄養素が足りない商品が多く、たんぱく質など一切含まれていません。

ダイエットシェイクであれば、粉末を水で溶かして1杯だけで完結できるため、手早く置き換えダイエットをしたい方におすすめです。

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昼食におすすめなメニュー例

昼食の置き換え方

コンビニ食品のダイエットメニュー

セブンイレブンのコンビニ食品でそろえたダイエットメニュー例です。

コンビニ食品メニュー

たんぱく質重視のメニューになっており、おにぎりから糖質もとっています。

そのため、脂肪の吸収をおさえて、糖の吸収をおだやかにする植物由来の食物繊維である難消化性デキストリンが含まれた、トクホのお茶をメニューに取り入れました。

また、コンビニのサラダは工場の製造過程で洗浄され、水溶性のビタミン類は流れ出ている可能性が高く、食物繊維もどの程度含まれているのか詳しくはわかりません。

しかし、コンビニサラダは低カロリーで腹持ち効果を上げるにはおすすめなので、メニューに取り入れました。

ダイエットシェイク1杯で置き換える

昼食時をダイエットシェイクで置き換えた場合のメニューです。

昼食を美容液ダイエットシェイクに置き換える

通常の摂取カロリー

  • 朝食…540kcal
  • 昼食…8,30kcal
  • 夕食…1,000kcal
  • 計2,370kcal

1日の総摂取カロリーは2,370kcalです。

これを「美容液ダイエットシェイク(165kcal)」で置き換えます。

置き換えた摂取カロリー

  • 朝食…540kcal
  • 昼食…165kcal(美容液ダイエットシェイク)
  • 夕食…1,000kcal
  • 計1,705kcal

昼食時の摂取カロリーを655kcal減らせ、1日の総摂取カロリーを1,705kcalになります。

美容液ダイエットシェイク」は1食分に必要な栄養素がすべて含まれるため、栄養の不足なく置き換えが可能です。

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一般的に多くの方は、1日の中で一番摂取カロリーが多いのが夜の夕食時です。そのため、ここを置き換えれば効果が高くなります。

その分、空腹を感じることが多くなりますが、もし空腹になったり、お腹が鳴ったりしても、昼時よりはそこまで困りません。

寝てしまえば朝食でカロリーを摂取できるため、より効果を上げるなら夜(夕食)がおすすめです。

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まとめ

昼食の置き換えダイエットについて解説してきました。

  • 昼食はたんぱく質重視で腹持ちのよいメニューにする
  • 昼食の摂取カロリーは400~500kcalに置き換える
  • コンビニ食品を上手く利用して摂取カロリーを制限する
  • てっとり早くダイエットシェイクで置き換えるのもおすすめ

昼食の時間帯は、仕事で外出している方が多いため、工夫しだいでさまざまなメニューにできます。

ただ栄養素やカロリー数を計算するのが面倒なときもあります。そんなときは、手軽に置き換えられるダイエットシェイクがおすすめなので、ぜひご参考にしてください。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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