基礎知識

置き換えダイエットのコツはたんぱく質!優先順位は野菜より肉な理由

置き換えダイエットのコツはたんぱく質

「コンビニの新商品のサラダはすべて把握済みなの!」

「80kcal以上のスープは買わないわ!」

このような方は、ダイエットの一生太らない体をつくることは不可能です。

とくに、食事制限の代表的な置き換えダイエットでは、絶対に失敗します。

ここでは、置き換えダイエットの成功に必須条件のたんぱく質について、最低限知っておきたい基礎知識について解説しています。

たんぱく質とは?

  • 人間をつくる欠かせない成分
  • 食後に上がる代謝が3大栄養素の中でたんぱく質が一番

人間をつくる欠かせない成分

たんぱく質とは、3大栄養素のひとつです。

  • 炭水化物(糖質)…体を動かすエネルギー源になる
  • たんぱく質…筋肉、皮膚、髪、内臓、血液、骨など体の構成要素
  • 脂質…体を動かすエネルギー源のほかに代謝に必要なホルモン材料になる

炭水化物(糖質)は体のエネルギー源になる栄養で、とりすぎは体脂肪をたくわえ、さらに脂質が合わさることで肥満をつくる最短ルートとなります。

その逆で、たんぱく質は代謝の要になる筋肉や臓器の構成材料になるため、ダイエットでは必要不可欠です。

食後に上がる代謝が3大栄養素の中でたんぱく質が一番

食事をとったあとは、エネルギーを燃焼するために代謝が上がります。

これを「食事誘発性熱生産」と言いますが、たんぱく質は、3大栄養素の中で一番です。

つまり、たんぱく質をとるだけで脂肪が燃えやすくなります。

置き換えダイエットでたんぱく質不足がまねくもの

  • 筋肉量が落ち、臓器の働きが減って基礎代謝が落ちる
  • リバウンドしやすい体質になる
  • スムージーや酵素ドリンクではたんぱく質はとれない

筋肉量が落ち、臓器の働きが減って基礎代謝が落ちる

たんぱく質不足がダイエットにNGな理由は、

  • 筋肉…基礎代謝の約2割をしめる
  • 肝臓…基礎代謝の約3割をしめる

このように、とりこんだ摂取カロリーを大量に消費するため、たんぱく質の摂取量はダイエット中ほど減らしてはいけないのです。

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リバウンドしやすい体質になる

置き換えダイエットは必然的に摂取カロリーが減るため、通常の食事よりも栄養価が低くなりがちになり、結果、リバウンドしやすい体質になります。

ダイエットだからといって、野菜ばかりを食べていると、ビタミンやミネラルはとれるものの、たんぱく質不足になりやすいのです。

その結果、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまうことに。そして、隠れ肥満のようになり、脂肪を蓄えやすくなったことで、リバウンドしやくなるのです。

スムージーや酵素ドリンクではたんぱく質はとれない

置き換えダイエット定番のスムージーや酵素ドリンクでは、ほとんどたんぱく質が含まれていません。

ビタミンやミネラルがとれ、代謝に必要な補酵素として欠かせませんが、置き換えダイエットの優先順位はたんぱく質のため、これらで置き換えるさいは、たんぱく源である食品とあわせるようにしましょう。

置き換えダイエットのデメリットをなくすたんぱく質

  • 1日3食のたんぱく質をとる
  • 1日に必要なたんぱく質は「体重×1g」
  • 糖質制限を組み合わせるならたんぱく質は必須

1日3食のたんぱく質をとる

置き換えダイエット中にかぎらず、1日3食はたんぱく質の含まれる食品をとるようにしましょう。

代謝アップを狙うなら、たんぱく質の摂取量に上限はないため、とりすぎになることはありません。

1日に必要なたんぱく質は「体重×1g」

1日に必要なたんぱく質量の最低限の目安は、体重1kgあたり1gです。

50kgの方なら、最低でも50gはとるようにしましょう。

食べる目安は、「肉や魚は手のひら2枚分(約200g)くらい」と覚えておくといいですよ。

糖質制限を組み合わせるならたんぱく質は必須

置き換えダイエットに糖質制限を組み合わせると、血糖値が急激に上がらず、体脂肪として蓄えずらくなるため、相乗的にダイエット効果が上がります。

しかし、糖質制限によって摂取エネルギーがより減っている状態は、下手をすると自分の基礎代謝すら下回ることになり、使わない筋肉を分解してアミノ酸にし、エネルギーにします。

こうならないためにも、たんぱく質は多くとり、筋肉量を減らすことのないように気をつけなければなりません。

たんぱく質が含まれる食品の一覧

身近にある食材100gに含まれるたんぱく質の量をまとめています。

  • 牛ヒレ肉…19.1g
  • 豚ロース肉…19.3g
  • 鶏ささみ肉…23.0g
  • 紅鮭…22.5g
  • 鶏卵…12.3g
  • 牛乳…3.3g
  • 納豆…16.5g
  • 豆腐…4.9g

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類あり、

  • 動物性たんぱく質…必須アミノ酸が豊富
  • 植物性たんぱく質…必須アミノ酸が少ないものもあるが、脂質やカロリーが低い魅力がある

このように違いがあります

動物性・植物性たんぱく質の比率は7:3が理想

ダイエットでは、動物性のたんぱく質を優先的にとるようにしましょう。そして、おぎなえない分を植物性たんぱく質で補完する方法が理想的です。

比率は、動物性たんぱく質が7割、大豆類などの植物性たんぱく質が3割にし、7:3のバランスを目指すといいでしょう。

置き換えダイエットに最適なおすすめ食品

  • コンビニ、スーパー編
  • ドラッグストア編
  • レシピ編

置き換えダイエットにおすすめな、たんぱく質豊富の食品をご紹介します。

コンビニ、スーパー編

サラダチキン

サラダチキンは最近コンビにでも人気の食品なので、知っている方も多いと思います。

胸肉をつかった鶏ハムで、低カロリー高たんぱくなので、置き換えダイエット中にも最適です。

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サバ缶

青魚を使ったサバ缶には、たんぱく質だけではなく、良質な脂質である不飽和脂肪酸のオメガ3が含まれます。

オメガ3は痩せ油と言われ、血液をサラサラにし、体内の炎症をおさえて代謝をサポートするはたらきがあるのでおすすめです。

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ギリシャヨーグルト

一般的なヨーグルトと違い、たんぱく質が約3倍も含まれて低脂肪のため、置き換えにも最適な食品です。

もったりした食感で美味しく、デザートとしてもおすすめです。

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ドラッグストア編

プロテイン

運動や筋トレする方の必須ドリンクのプロテインを飲むのもおすすめです。

  • 動物性たんぱく質のホエイプロテイン
  • 植物性たんぱく質のソイプロテイン
  • ビタミン群を豊富にとりいれたプロテイン

このように種類はさまざまですが、まずはたんぱく質の補給を目的にして、サポートとして使いましょう。

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1食分の栄養素がすべてとれるダイエットシェイク

置き換えダイエット食品として、定番のダイエットシェイクで置き換えましょう。

粉末グリーンスムージーや酵素ドリンクには、たんぱく質がまったく含まれないのに対し、ダイエットシェイクには1食分に必要なたんぱく質が含まれています。

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まとめ

置き換えダイエット中のたんぱく質がどれほど重要なのかがわかったと思います。

野菜よりも肉を意識し、たんぱく質をしっかりとるようにしましょう。




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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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