基礎知識

筋トレを合わせることでより効果のあるダイエットが可能!

2017年5月10日

置き換えダイエットと筋トレ

置き換えダイエットをおこなうなかで、体重は徐々に落ちていくでしょう。

ただ、心配なのが体重が落ちたからといっても、やめてしまうとリバウンドになりやすくなってしまうということです。

なぜなら置き換えダイエットとは、食事で摂取するカロリーを制限することで痩せていくダイエットなので、元の食事に戻してしまうと体重も戻りやすいのです。

しかも食事制限だと脂肪よりも筋肉のほうがより落ちてしまうために、目指すような健康的な体型にはならないんです。

更に、筋肉量が多いと脂肪を燃焼しやすくなりますし、メリハリのあるボディにはなりません。

そこで置き換えダイエット中に一緒におこないたいのが『筋トレ』です。

激しくない筋トレ

筋トレといってもここでいう筋トレは、バーベルを上げるような激しいものでもなく、普段からあまり体を動かさない人向けの『筋トレ』です。

これをおこなうことで消費カロリーを増やすことができ、置き換えダイエットで摂取カロリーを抑えていますので、より効果的なダイエットが可能なんです。

ゆっくりおこなう筋トレで筋肉が増えるメカニズム

紹介する筋トレ方法は、ゆっくりとおこなう筋トレです。

重いダンベルもいりませんし、きつくもありません。ただ、軽い負荷でゆっくり長くおこなうことで、激しい筋トレと似た効果が現れるんです。

というのもゆっくりと筋トレをおこなうと、その間筋肉の血管が圧迫されて酸素不足に陥ります。

すると、脳が激しい筋トレをしたかのような勘違いをおこすのです。

その勘違いにより成長ホルモンが多量に分泌され、筋肉量を増やすのです。

成長ホルモンは激しい短時間の筋トレでも分泌されますが、けっこうキツイものがあります。

どうせ筋肉を増やすのならゆっくり楽におこないたいもの。おこなう頻度は毎日か1日おきにおこなうことが望ましいでしょう。

ゆっくりおこなう筋トレの方法を伝授

スクワット

スクワットで下半身を鍛えます。スクワットは下半身全体を鍛えることができますので取り入れたいですね。

ゆっくりと腰を上下に基本のスクワット体型でおこないますが、キツイと感じるなら椅子やテーブルなどにつかまり、バランスを保ちながらおこないます。

ゆっくりと3秒姿勢を正しながら腰を落としていきます。またゆっくりと3秒ヒザを伸ばします。

回数は5回~10回を目安に2セット。おこなう頻度は毎日か1日おきにおこないましょう。太ももやお尻のシェイプアップに効果的です。

腹筋

腹筋でお腹の筋肉を鍛えます。姿勢がよくなり、くびれや腰痛に効果的です。

腹筋ができない人にもできるような腹筋です。ヒザを立て頭を浮かして基本の腹筋の姿勢をつくります。

そして手のひらを太ももにつけ、3秒ゆっくりと数えながら手のひらをヒザ上までもってくるように、上体を持ち上げます。

また、3秒かけて上体を戻します。1日に5回~10回を目安に2セット。

腕立て伏せ

腕立て伏せは胸から上半身を鍛えることができ、バストアップにも効果的です。

ただ、女性には腕立て伏せが苦手のかたも多いので、やりやすい方法をご紹介します。

基本の姿勢は両ヒザをついておこないます。

こうすることで負荷が軽減され、腕立て伏せがやりやすくなります。

3秒ゆっくりとかけてヒジを曲げ、3秒かけてヒジを伸ばします。

回数は5回~10回を2セットおこないましょう。

筋トレをおこなう前後はストレッチで体をほぐすことが大事です。万が一の怪我の防止にもなりますし、トレーニング後の疲労も溜まりにくくなります。はじめは中々きついと思う方もいると思いますので、自分で回数を設定して徐々にレベルアップしていきましょう。

基本的にこの3つのトレーニングをおこなうことが、置き換えダイエットをより効果的にすることができます。

ポイントはとにかくゆっくりとおこなうこと!

ゆっくりと筋トレをおこない、負荷が筋肉にかかり続けることで激しく筋トレをしたことと同等の成長ホルモンが分泌されます。

ですので、今まで筋トレについてあまり良いイメージがなかったかたにもおススメです。

いくらつらい筋トレや負荷を大きくかけても続けられなければ意味がありませんからね。




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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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