基礎知識

置き換えダイエットのメリットとデメリットのまとめ

2017年4月30日

置き換えダイエットのデメリット

カロリーコントロールをする食事制限のダイエット方法として、置き換えダイエットは幅広い人気がありますよね。

ちまたにあふれるダイエットと比べても、食事にウエイトをおく置き換えダイエットは、比較的に短期間で体重を落とせる人気のダイエット方法です。

そのため、気軽に始められるダイエットでメリットにばかり目がいきますが、実はデメリットも多いため、しっかりと理解する必要があります。

この機会に、メリットとデメリットをしっかりと確認しておきましょう。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットに多いデメリットをご紹介します。

栄養不足でリバウンドしやすい

置き換えダイエットの一番多いデメリットは「リバウンドをしやすい」ことです。

これは、食事制限によるダイエット特有の問題点で、つねに注意しなければなりません。

始めた当初は摂取カロリーを減らすことで、消費カロリーが上回り、どんどんと体重が落ちていきますが、あるときから体重が減らなくなります。

そこで食事量を戻してしまうと、以前の体重以上に増加するリバウンドとなるのです。

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筋肉量が落ちやすい!

置き換えダイエットのような食事制限のダイエットは、筋肉量が落ちやすいです。体脂肪も落ちますが、それ以上に筋肉が落ちてしまうんです。

なぜなら、置き換えダイエット中は少量のエネルギーでも体が対応できる停滞期になっており、人間の体で最もエネルギーを消費する筋肉から先に減っていくのです。

また、筋肉には脂肪を燃焼する働きがありますが、筋肉量が落ちることで余分な脂肪が燃焼できなくなるので、できるだけ減らさずに注意しなければなりません。

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空腹によるストレスを感じやすい

置き換えダイエット中は、空腹によるストレスを感じやすくなります。

いくら腹持ちがよい食品で置き換えたとしても、丼モノを食べたときのような満腹感をえることはできないで、理解しておきましょう。

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停滞期になりやすい

置き換えダイエット中はいつもの食事量ではなくなるため、摂取カロリーが減ることで体が飢餓状態と認識し、少しのカロリーで生きていける「停滞期」になりやすいです。

停滞期になると、なかなか体重が落ちなくなるので挫折をしやすく、食事量をここで戻すことで省エネ体質のままなので、過剰なカロリー摂取になってしまい、リバウンドとなるわけです。

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置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットのメリットをご紹介します。

運動よりも効率的で短期間で痩せやすい

置き換えダイエットは、運動よりも短期間で痩せやすい特徴があります。

世間一般では、運動をすることが一番効果があると思われますが、減量だけを考えた場合、置き換えダイエットのように食事制限をするほうが痩せます。

実は運動による消費カロリーは比較的に小さく、1kgの体脂肪(7200kcal)をジョギングで減らすには、なんとフルマラソンを3回も走らなければなりません。

置き換えダイエットは摂取カロリー、すなわち食べる量を減らせばその分のカロリーも直に減るわけで、痩せやすいのです。

太ってしまうのは、摂取カロリー(食べる量)より、消費カロリー(体が使うエネルギー)が下回ってしまっているためです。

簡単におこなえる摂取カロリーを減らす(食べる量を減らす)ことで、消費カロリーが上回ればよいことなんです。

摂取カロリー > 消費カロリー ⇒ 摂取カロリー < 消費カロリー

この状態が痩せるには必要なわけで、摂取カロリーを減らす置き換えダイエットは効果的なんです。

ただし、運動をまったくしないのもいけません。キレイな体型をつくるために運動はかかせませんし、健康のためにもよいことはわかりますよね。

また、置き換えダイエットは筋肉量が減りやすいダイエットなので、体脂肪を燃やす筋肉がなくならないための運動を同時にするとよいでしょう。

とくに女性は男性と比べて筋肉量が少ないため、置き換えダイエットのみでは途中から痩せづらくなってしまいます。

そうならないためにも、適度なバランスを保つために運動にも取り組むのが大切です。

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バリエーションが多くアレンジが効く

置き換えダイエットは食品や食材のバリエーションが豊富なため、飽きやストレスを感じそうになったら工夫次第でアレンジを効かせることができます。

主に数多くある食品は、主に2通りにわけることができます。

  • スーパーなどで簡単に手に入る食品や食材
  • 栄養士やプロがダイエットのためにつくった食品

スーパーなどで簡単に手に入る食品や食材

スーパーなどで身近に簡単にに手に入る置き換え食品や食材などをご紹介すると、

このように、身近にあるような食品を置き換えダイエットに適用することができます。フルーツや葉野菜だけでも数え切れないほどあるので、自分の好みで選べるのもポイントですね。

身近に手に入る食材や食品で置き換えをすると、自分でカロリー計算しなければなりませんが、栄養知識を学ぶことができるので食品に関して賢くなることができます。

ただし、料理を自炊しなければなりませんし、生活スタイルから考えて忙しくてできないこともあるかもしれません。また、単品のみの置き換えは栄養価のかたよりもでてくるので注意が必要です。

しかし、将来的にダイエット情報に振り回されることも心配も少なくなりますし、体が必要とする適正な食事量も身に付けることができます。

参考身近に手に入る食材や食品で置き換えダイエット

栄養士やプロがダイエットのためにつくった食品

栄養士やプロがダイエットのためにつくった健康食品、つまり俗にいうダイエット食品です。

低カロリーなのはもちろんのこと、腹持ちや美容にも適しているので、より効果的にダイエットが可能です。

置き換えダイエット食品をタイプ別にすると、

このように分けられ、ドリンクは粉末や液体ベースをシェイカーにいれ、牛乳や水などで簡単にブレンドさせてつくるものや、野菜エキスを気軽に飲むことができます。

また、ダイエット中に食べてはだめそうなラーメンやカレー、スイーツなども手間なく低カロリーで食べることができます。

最近ではチアシードといった、ドリンクや料理などにも加えられる、スーパーフードもでてくるなど、置き換えするには最適な食品がたくさんあります。

まとめ

置き換えダイエットはメリットに目を向けるだけではなく、デメリットも理解したうえで実行するようにしましょう。

置き換えダイエットで一番重要なポイントは、なにで置き換えるかです。

ただ単に低カロリーな食品に置き換えればいいわけではないので、栄養不足にならない置き換えをしましょう。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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