やり方

30代の置き換えダイエットのポイントと失敗しやすい原因を理解しよう!

30代の置き換えダイエット方法

30代になると、20代のときとは違い、健康を意識した生活を送る方が増えてくる年代になります。

それはダイエットでも同じことで、ただ痩せるだけのダイエットではなく、健康的に痩せることを目的としましょう。

置き換えダイエットであるなら、置き換え食品で食事を改善するだけではなく、健康維持として運動をおこなうこともいいかもしれません。

ここでは、30代の置き換えダイエットのポイントと、失敗しやすい原因などをご紹介しています。

30代の特徴を理解しよう

30代に入っても、20代のときと同じダイエットをする方は割りと多いですが、体は年々変わっていくため、思うように痩せない年代になってきます。

まず、30代はどのような特徴があるのかを理解し、ダイエットに活かしていきましょう。

基礎代謝が落ちる

10代、20代と比べて基礎代謝が落ちてきます。基礎代謝が落ちると、脂肪が燃焼しづらくなるため、今までのダイエットよりも体重が減りづらくなります。

さらに筋肉量も減るため、より脂肪が燃焼しづらくなる悪循環といえます。

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ストレスを受けやすい

ストレスは10代、20代と比べ、仕事だと上司と部下の板ばさみになる中堅職や、結婚や子育て、ご近所づきあいなど、ストレスを感じやすくなります。

ストレスが体に受ける影響はとても強く、自律神経やホルモンバランスが崩れるなど、疲労を感じやすくなります。

そのはけ口として、暴飲暴食につながり、「食べないとやってられない!」状態におちいりやすいです。

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30代からは週2回の運動を取り入れよう

基本的に置き換えダイエットによって現状の食事を改善することが一番です。

そして、体重がある程度落ちたうえで、運動を取り入れてみましょう。

ウォーキング

まずは簡単なウォーキングから運動を取り入れましょう。

30代は忙しい方も多いので、時間をとれない場合は、週2回ほど、30分~60分の時間をもうけて散歩がてらウォーキングをするといいでしょう。

無理やり運動をするのは絶対に続かないので、やりやすい範囲内でおこなうことが重要です。

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-3kg減を目指す30代の置き換えダイエットプログラム

30代の方がマイナス3kgを目指すための、実践的な置き換えダイエットプログラムをご紹介します。

  • 30代の身体活動レベル別に置き換えメニューを設定する
  • 30代女性(身体活動レベル1):-2.92kgの減量
  • 30代女性(身体活動レベル2):-3.16kgの減量
  • 30代男性(身体活動レベル1):-3.13kgの減量
  • 30代男性(身体活動レベル2):-3.13kgの減量

30代の身体活動レベル別に置き換えメニューを設定する

置き換えダイエットをするまえに、まずは自分がどの身体活動レベルをなのかを設定しましょう。

身体活動レベル1 低い(レベル1) ふつう(レベル2) 高い(レベル3)
1.50(1.40~1.60) 1.75(1.60~1.90) 2.00(1.90~2.20)
日常生活の内容2 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
中程度の強度(3.0~5.9メッツ)の身体活動の 1日当たりの合計時間(時間/日)3 1.65 2.06 2.53
仕事での 1 日当たりの合計歩行時間(時間/日)3 0.25 0.54 1.00

参考:表6 身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例 | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

身体活動レベルとは、普段の生活でどのくらい体を動かしているか、レベル別に1、2、3と設定したものです。

  • 低い(レベル1):自宅にいてほとんど外出しない
  • ふつう(レベル2):仕事をして自立をしている
  • 高い(レベル3):普段からスポーツなどで体を動かしている

このように、自分がどの身体活動レベルなのかを理解し、置き換えメニューを考えていきます。

身体活動レベル「低い(レベル1)」は、高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方にも適用できる値なので、一般的には「ふつう(レベル2)」に当てはまる方がほとんどです。

30代女性(身体活動レベル1):-2.92kgの減量

性別 女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,050kcal -4.17kg 2,300kcal -5.21kg 2,550kcal -6.25kg
18~29(歳) 1,700kcal -2.71kg 2,000kcal -3.96kg 2,300kcal -5.21kg
30~49(歳) 1,750kcal -2.92kg 2,050kcal -4.17kg 2,350kcal -5.42kg
50~64(歳) 1,650kcal -2.50kg 1,950kcal -3.75kg 2,250kcal -5.0kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

30代の女性で、身体活動レベル1(生活の大部分を座っていたり動かない生活中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
1日まったく動かない生活をする女性向けです。

身体活動レベル1の30代の女性は、1日の標準摂取カロリーは1,750kcalなので、1日の摂取カロリーを1,050kcalにすることで、-2.92kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)434kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは434kcalです。

夕食メニュー

美容液ダイエットシェイクの夕食メニュー

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを165kcalにしました。

合計1,050kcalで-3kg近く減量できる

合計で1日の摂取カロリーが1,050kcalになり、1ヶ月で-3kg近くの減量を目指すことができます。

30代女性(身体活動レベル2):-3.13kgの減量

性別 女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,050kcal -3.13kg 2,300kcal -4.17kg 2,550kcal -5.21kg
18~29(歳) 1,700kcal -1.67kg 2,000kcal -2.92kg 2,300kcal -4.17kg
30~49(歳) 1,750kcal -1.88kg 2,050kcal -3.13kg 2,350kcal -4.38kg
50~64(歳) 1,650kcal -1.46kg 1,950kcal -2.71kg 2,250kcal -3.96kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

30代の女性で、身体活動レベル2(座位中心の仕事だが、通勤や接客、家事や軽いスポーツなどをする方)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
多くの方は身体活動レベル2になると思います。

身体活動レベル2の30代の女性は、1日の標準摂取カロリーは2,050kcalなので、1日の摂取カロリーを1,300kcalにすることで、-3.13kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食の摂取カロリーは合計451kcalです。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)434kcal

昼食メニュー

  • サラダチキンプレーン(セブンイレブン)…123kcal
  • 味付き半熟ゆで卵…64kcal
  • おにぎり明太子…188kcal
  • 10種の具材のミックスサラダ…59kcal
  • からだすこやか茶W…0kcal
  • 計434cal

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、摂取カロリーは合計434kcalです。

間食メニュー

間食メニュー260kcal

間食を増やし、摂取カロリーは合計260kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

美容液ダイエットシェイクの夕食メニュー

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを165kcalにしました。

合計1,310kcalで-3kgの減量ができる

合計で1日の摂取カロリーが1,310kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

30代男性(身体活動レベル1):-3.13kgの減量

性別 男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,500kcal -3.96kg 2800kcal -5.21kg 3,150kcal -6.67kg
18~29(歳) 2,300kcal -3.13kg 2,650kcal -4.56kg 3,050kcal -6.25kg
30~49(歳) 2,300kcal -3.13kg 2,700kcal -4.80kg 3,050kcal -6.25kg
50~64(歳) 2,200kcal -2.71kg 2,600kcal -4.38kg 2,950kcal -5.83kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

30代の男性で、身体活動レベル1(座位中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
まったく動かない男性の置き換えメニューです。

身体活動レベル2の30代の男性は、1日の標準摂取カロリーは2,300kcalなので、1日の摂取カロリーを1,550kcalにすることで、-3.13kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)484kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは484kcalです。

間食メニュー

間食メニュー417kcal

間食メニュー

間食を増やし、摂取カロリーは合計417kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

夕食メニュー174kcal

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを174kcalにしました。

合計1,526kcalで-3kgの減量できる

合計で摂取カロリーが1,526kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

30代男性(身体活動レベル2):-3.13kgの減量

性別 男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,500kcal -2.29kg 2800kcal -3.54kg 3,150kcal -5.0kg
18~29(歳) 2,300kcal -1.46kg 2,650kcal -2.92kg 3,050kcal -4.58kg
30~49(歳) 2,300kcal -1.46kg 2,700kcal -3.13kg 3,050kcal -4.58kg
50~64(歳) 2,200kcal -1.04kg 2,600kcal -2.70kg 2,950kcal -4.17kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

30代の男性で、身体活動レベル1(座位中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
普通の生活をする男性の置き換えメニューです。

身体活動レベル2の30代の男性は、1日の標準摂取カロリーは2,700kcalなので、1日の摂取カロリーを1,950kcalにすることで、-3.13kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)484kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは484kcalです。

間食メニュー

間食メニュー732kcal

間食メニュー

間食を増やし、摂取カロリーは合計732kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

夕食メニュー174kcal

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを174kcalにしました。

合計1,960kcalで-3kgの減量できる

合計で摂取カロリーが1,960kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

30代の置き換えダイエットのまとめ

30代ともなると、仕事も20代よりも忙しくなり、自分の時間を中々取れないなんてかたもいるでしょう。

そんな代謝も落ち始め、ストレスだらけの生活の中で、置き換えダイエットを成功するには、きちんとした食生活と運動を心がけることです。

また、置き換える食品にも気を使わなければなりません。

ただ、カロリーが低いだけの栄養価の少ない食品で置き換えるのではなく、しっかりと栄養価の高い食品で置き換えることが大切です。

当サイトは30代のかたにおすすめの置き換えダイエット食品を実際に購入し、レビューした中でランキングにしているので、ご参考にしてみてくださいね。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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