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40代のおすすめ置き換えダイエット方法と注意点のまとめ

2017年4月30日

40代の置き換えダイエット方法と注意点まとめ

40代の置き換えダイエットの方法と、注意点をまとめています。

オキ郎
40代になると痩せにくくなるので、少しばかりの知識をもってとりくみましょう。

置き換えダイエットは、手軽にできると思われがちですが、低カロリーな何かに置き換えればいいわけではありません。

とくに40代になると、間違った置き換えダイエットはリバウンドしやすい体質になるので、注意が必要です。

ここでは、40代の置き換えダイエットにおすすめな方法と最適なメニューだけではなく、デメリットもふまえてご紹介しています。

まずは40代の体質を理解する

置き換えダイエットを始めるまえに、まず40代の体質を理解しましょう。

  • 40代は基礎代謝が落ち始める
  • 内臓脂肪が溜まりやすくなる
  • 女性はホルモンの量が減り始める
  • 姿勢が悪くなりお腹がたるむ
  • 食事制限は筋肉もすぐに落ちる

40代は基礎代謝が落ち始める

40代になると基礎代謝が低下していき、体がエネルギーを消費しづらい体質になっていきます。

基礎代謝とは、人間が生きていくうえて必要最低限のエネルギー消費量のことで、

  • 呼吸をする
  • 体温の維持をする
  • 心臓を動かす
  • 寝ている

このような体を動かしていない状態のときでも、私たちの体はエネルギーを自然と消費しています。

そして、この基礎代謝量は、20代、30代、40代と、徐々に低下していきます。

加齢によってたくわえたエネルギーを消費できないことで、40代は太りやすい体質になるのです。

内臓脂肪が溜まりやすくなる

40代は、20代、30代のときと比べ、内臓脂肪が溜まりやすくなります。

とくに女性は男性と違って皮下脂肪が多いため、脂肪がつくとお尻や太ももまわりなど、見た目がわかりやすく太ります。

そして、40代からは皮下脂肪にくわえて内臓脂肪がつきやすくなるので、より太りやすくなるのです。

女性はホルモンの量が減り始める

40代になり更年期をむかえると、女性ホルモンの分泌が減り始め、バランスがくずれやすくなります。

若いときと比べて内臓脂肪がつきやすくなるのは、女性ホルモンのエストロゲンが減ることが原因です。

エストロゲン(卵胞ホルモン)は、女性のきれいな曲線の体をつくるホルモンです。痩せ期に入るとエストロゲンが活発に分泌されます。

引用:生理中の置き換えダイエットの注意点と効果的なタイミング

エストロゲンはダイエットに効果的なホルモンのため、加齢によって減少することで、太りやすくなります。

姿勢が悪くなりお腹がたるむ

40代になると姿勢が徐々に悪くなり、太りやすくなります。

  • 運動不足による筋肉のゆるみ
  • 姿勢が悪くなることで脂肪がたるむ

とくに女性はヒールをはくことが多いので、猫背になったり腰がそってしまったりと、体がゆがみやすくなります。

姿勢の悪さでゆがみができると、血液やリンパ液の循環がとどこおり、むくみをおこしたり、脂肪を溜め込みやすくなります。

食事制限は筋肉もすぐに落ちる

40代の食事制限によるダイエットは、筋肉がすぐに落ちやすくなります。

そのため、置き換えダイエットをするさいは、何に置き換えるかが最重要ポイントです。

単純に低カロリーな食品に置き換えて栄養素をおろそかにすると、すぐにリバウンド体質になるため、食品選びに失敗しないようにしましょう。

40代の置き換えダイエットのポイント

40代の方が置き換えダイエットをするさいのポイントを解説します。

  • 1食分に必要な栄養素がすべてとれる食品を選ぶこと
  • 毎食たんぱく質を女性は16.67g、男性は20g以上とること
  • ファスティング系の食品は絶対に使わないこと
  • 粉末スムージー系の食品は単品のみで置き換えないこと
  • ムリな糖質制限は組み合わせないこと
  • 運動や筋トレは体重が落ちてから始める

1食分に必要な栄養素がすべてとれる食品を選ぶこと

置き換えダイエットに使う食品は、1食分に必要な栄養素がすべてとれる食品を選びましょう。

判断基準は、厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」を参考に、食品の栄養素を当てはめて充足率をチェックしていきます。

置き換え食品には、

このようなドリンク系の食品が代表的ですが、この内、一食分に必要な栄養素がすべてとれる食品は「ダイエットシェイク」のみです。

さまざまなタイプの食品がありますが、なるべくダイエットシェイクを選ぶようにしましょう。

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毎食たんぱく質を女性は16.67g、男性は20g以上とること

1食分に必要なたんぱく質量は、

  • 女性:16.67g
  • 男性:20g

このため、毎食たんぱく質をこの基準以上とるようにしましょう。

たんぱく質不足は、脂肪を燃焼させる筋肉量が落ち、加齢による基礎代謝量の低下に拍車をかけるため、たんぱく質は必ず食事メニューに加えるようにしてください。

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ファスティング系の食品は絶対に使わないこと

酵素ドリンクなどのファスティング系のドリンクは、置き換えに使わないようにしましょう。

プチ断食でもおなじみのファスティングは、体のリセット目的で使うのはいいと思いますが、置き換えダイエットではあきらかに栄養不足になります。

そのため、加齢による基礎代謝の低下に拍車をかけ、リバウンドしやすい痩せにくい体質になるので、絶対に使わないようにしましょう。

オキ郎
置き換えダイエットで酵素ドリンクは絶対にNGです!

粉末スムージー系の食品は単品のみで置き換えないこと

粉末スムージー系の置き換えドリンクを使う場合は、単品のみで置き換えないようにしましょう。

粉末スムージーは、ビタミンやミネラル類は豊富であるものの、たんぱく質の含有量はほぼゼロの商品しかありません。

そのため、メインとして使うのではなく、サポートとして一緒にサラダチキンをとるなど、たんぱく質を他の食品でおぎなうようにしましょう。

ムリな糖質制限は組み合わせないこと

最近のダイエットの主流となっているのが糖質制限。てっとり早くカロリーも減らせ、血糖値を上げる炭水化物(糖質)をとらないことで、短期間で痩せるには効果的です。

しかし、炭水化物は体の燃料となるため、脳がエネルギー不足でストレスが溜まりやすくなるので、糖質制限を組み合わせるさいは、最低限の炭水化物をとるようにしましょう。

80g以上のお米は食べること

毎食、80g程度のお米はとるようにしましょう。

この量にすることで、血糖値を急激に上げずにゆるやかに上がり、脂肪がつきにくくなります。

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食物繊維の多い玄米もおすすめ

白米から玄米に代えることで、より血糖値をおさえることができます。

玄米はGI値が低く、余分なインスリンもださないので、ダイエット期間中は玄米にするのもおすすめです。

運動や筋トレは体重が落ちてから始めること

痩せる目的で運動や筋トレに重きをおいてしまうと、途中でやめてしまったときに、自分に合った食事量になっていないことが多いため、すぐに太り始めます。

とくに40代になると、日頃から運動をしていないとジョギングや筋トレでケガをしやすいため、習慣化しないうちに挫折するといったパターンにはまりやすいです。

まずは置き換えダイエットなどで摂取カロリーを制限し、自分に合った食事量にすることで体重が落ち始めて、比較的に動ける体になってから始めると効果的です。

-3kg減を目指す40代の置き換えダイエットプログラム

40代の方がマイナス3kgを目指すための、実践的な置き換えダイエットプログラムをご紹介します。

  • 40代の身体活動レベル別に置き換えメニューを設定する
  • 40代女性(身体活動レベル1):-2.92kgの減量
  • 40代女性(身体活動レベル2):-3.16kgの減量
  • 40代男性(身体活動レベル1):-3.13kgの減量
  • 40代男性(身体活動レベル2):-3.13kgの減量

40代の身体活動レベル別に置き換えメニューを設定する

置き換えダイエットをするまえに、まずは自分がどの身体活動レベルをなのかを設定しましょう。

身体活動レベル1 低い(レベル1) ふつう(レベル2) 高い(レベル3)
1.50(1.40~1.60) 1.75(1.60~1.90) 2.00(1.90~2.20)
日常生活の内容2 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
中程度の強度(3.0~5.9メッツ)の身体活動の 1日当たりの合計時間(時間/日)3 1.65 2.06 2.53
仕事での 1 日当たりの合計歩行時間(時間/日)3 0.25 0.54 1.00

参考:表6 身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例 | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

身体活動レベルとは、普段の生活でどのくらい体を動かしているか、レベル別に1、2、3と設定したものです。

  • 低い(レベル1):自宅にいてほとんど外出しない
  • ふつう(レベル2):仕事をして自立をしている
  • 高い(レベル3):普段からスポーツなどで体を動かしている

このように、自分がどの身体活動レベルなのかを理解し、置き換えメニューを考えていきます。

身体活動レベル「低い(レベル1)」は、高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方にも適用できる値なので、一般的には「ふつう(レベル2)」に当てはまる方がほとんどです。

40代女性(身体活動レベル1):-2.92kgの減量

性別 女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,050kcal -4.17kg 2,300kcal -5.21kg 2,550kcal -6.25kg
18~29(歳) 1,700kcal -2.71kg 2,000kcal -3.96kg 2,300kcal -5.21kg
30~49(歳) 1,750kcal -2.92kg 2,050kcal -4.17kg 2,350kcal -5.42kg
50~64(歳) 1,650kcal -2.50kg 1,950kcal -3.75kg 2,250kcal -5.0kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

40代の女性で、身体活動レベル1(生活の大部分を座っていたり動かない生活中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
1日まったく動かない生活をする女性向けです。

身体活動レベル1の40代の女性は、1日の標準摂取カロリーは1,750kcalなので、1日の摂取カロリーを1,050kcalにすることで、-2.92kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)434kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは434kcalです。

夕食メニュー

美容液ダイエットシェイクの夕食メニュー

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを165kcalにしました。

合計1,050kcalで-3kg近く減量できる

合計で1日の摂取カロリーが1,050kcalになり、1ヶ月で-3kg近くの減量を目指すことができます。

40代女性(身体活動レベル2):-3.16kgの減量

性別 女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,050kcal -3.16kg 2,300kcal -4.17kg 2,550kcal -5.21kg
18~29(歳) 1,700kcal -1.67kg 2,000kcal -2.92kg 2,300kcal -4.17kg
30~49(歳) 1,750kcal -1.86kg 2,050kcal -3.16kg 2,350kcal -4.38kg
50~64(歳) 1,650kcal -1.46kg 1,950kcal -2.71kg 2,250kcal -3.96kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

40代の女性で、身体活動レベル2(座位中心の仕事だが、通勤や接客、家事や軽いスポーツなどをする方)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
多くの方は身体活動レベル2になると思います。

身体活動レベル2の40代の女性は、1日の標準摂取カロリーは2,050kcalなので、1日の摂取カロリーを1,300kcalにすることで、-3.16kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食の摂取カロリーは合計451kcalです。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)434kcal

昼食メニュー

  • サラダチキンプレーン(セブンイレブン)…123kcal
  • 味付き半熟ゆで卵…64kcal
  • おにぎり明太子…188kcal
  • 10種の具材のミックスサラダ…59kcal
  • からだすこやか茶W…0kcal
  • 計434cal

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、摂取カロリーは合計434kcalです。

間食メニュー

間食メニュー260kcal

間食を増やし、摂取カロリーは合計260kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

美容液ダイエットシェイクの夕食メニュー

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを165kcalにしました。

合計1,310kcalで-3kgの減量ができる

合計で1日の摂取カロリーが1,310kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

40代男性(身体活動レベル1):-3.13kgの減量

性別 男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,500kcal -3.96kg 2800kcal -5.21kg 3,150kcal -6.67kg
18~29(歳) 2,300kcal -3.13kg 2,650kcal -4.56kg 3,050kcal -6.25kg
30~49(歳) 2,300kcal -3.13kg 2,700kcal -4.80kg 3,050kcal -6.25kg
50~64(歳) 2,200kcal -2.71kg 2,600kcal -4.38kg 2,950kcal -5.83kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

40代の男性で、身体活動レベル1(座位中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
まったく動かない男性の置き換えメニューです。

身体活動レベル2の40代の男性は、1日の標準摂取カロリーは2,300kcalなので、1日の摂取カロリーを1,550kcalにすることで、-3.13kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)484kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは484kcalです。

間食メニュー

間食メニュー417kcal

間食メニュー

間食を増やし、摂取カロリーは合計417kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

夕食メニュー174kcal

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを174kcalにしました。

合計1,526kcalで-3kgの減量できる

合計で摂取カロリーが1,526kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

40代男性(身体活動レベル2):-3.13kgの減量

性別 男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,500kcal -2.29kg 2800kcal -3.54kg 3,150kcal -5.0kg
18~29(歳) 2,300kcal -1.46kg 2,650kcal -2.92kg 3,050kcal -4.58kg
30~49(歳) 2,300kcal -1.46kg 2,700kcal -3.13kg 3,050kcal -4.58kg
50~64(歳) 2,200kcal -1.04kg 2,600kcal -2.70kg 2,950kcal -4.17kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

40代の男性で、身体活動レベル1(座位中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
普通の生活をする男性の置き換えメニューです。

身体活動レベル2の40代の男性は、1日の標準摂取カロリーは2,700kcalなので、1日の摂取カロリーを1,950kcalにすることで、-3.13kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)484kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは484kcalです。

間食メニュー

間食メニュー732kcal

間食メニュー

間食を増やし、摂取カロリーは合計732kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

夕食メニュー174kcal

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを174kcalにしました。

合計1,960kcalで-3kgの減量できる

合計で摂取カロリーが1,960kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

まとめ

40代の置き換えダイエットについて解説してきました。

20代、30代と比べて、40代のダイエットは効果がすぐにあらわれなくなってくる年代です。

そのため、無理な食事制限はせず、栄養バランスを考えてよく食べて最低限のカロリーはとるようにしましょう。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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