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20代の置き換えダイエットのポイントと改善したい注意点!

20代の置き換えダイエット方法

20代がおこなうダイエット方法として、置き換えダイエットはかなり効果的です。

なぜなら20代は、10代の頃よりかはおとりますが、まだまだ代謝がよいとされる年代のため、カロリー制限の効果がよくあらわれます。

ここでは、20代の方が置き換えダイエットをするポイントや注意点などをご紹介します。

20代とダイエットの関係

20代はまだまだ代謝がいい年代

20代は代謝がいいため、脂肪が燃焼されやすい体内環境です。

3食のうち1食を低カロリーな食品に置き換え、カロリー制限をすることで、より結果がでやすいのです。

とくに10代から20代前半だと代謝の良さがピークになるため、ドカ食いをしないかぎりは、運動をあまりとりいれなくても、痩せやすいメリットがあります。

また、10代の頃に部活などで体を動かすことを習慣化にしていたというかたは、筋肉量は減ってはいますが、貯金として代謝の良さが残っていることも多いです。

20代半ばになると代謝は少しずつ悪くなる

20代はいくら代謝がいいと言っても、20代半ばをすぎると、少しずつ代謝も悪くなりはじめ、効果が現れずらくなってきます。

そのため、20代のうちから適切な食事習慣を身につけることが大切です。

20代の生活習慣

自立をし始める

20代ともなると、親元を離れ、一人暮らしを始めたり、就職や結婚したりと、自立するという面が出てきます。

金銭的に余裕ができ外食が多くなる!

仕事を始めたことで金銭的にも余裕ができ、未婚率もまだまだ高いため、自炊をしないで食事を外食で済ませてしまうという20代が増えます。

生活習慣が乱れやすい!

外食が多くなり、付き合いでお酒を夜遅くまで飲んだりと、食生活が乱れやすくなります。

そのため、いつも食べる時間がバラバラになってしまったり、朝食を食べなかったり、食事の回数が増えたり減ったりと不規則になってしまいがちです。

このように自立し、金銭的余裕から外食が多くなり、食生活が乱れやすくなるのが20代の特徴といえます。

つまり、運動をして痩せるということも大切ですが、それよりもこの乱れた食事の習慣を変えることが、痩せるために非常に大切なことなんですね。

置き換えダイエットを実践するにあたり、この食生活を改善するということも意識しながらおこなっていきましょう!

20代の置き換えダイエットの注意点

20代は置き換えダイエットが効果的と説明しましたが、注意しなければいけない点もあります。

極端な置き換えをしないこと!

結果がでやすい20代だからこそ多いのが、3食とも低カロリー食品に置き換えたり、何も摂らずに無理な断食をするというもの。

これはストレスを大きく感じやすく、自律神経やホルモンバランスも崩しやすいために絶対に辞めましょう。

また、ダイエット終了後に摂る食事がダムが決壊したかのように暴食し、痩せたのにリバウンドになるというケースにも注意が必要です。

30代に近づくにつれ効果が出づらくなる!

20代も中盤を過ぎ、30代に近づくにつれて効果が出づらくなり、グッと痩せにくくなります。

これは加齢により基礎代謝が落ちていき、摂取したカロリーを消費しにくくなるというものです。

10代や20代前半のつもりでダイエットに励んでも、体重が中々落ちなくなってきたのなら、それはこのような理由ですので、その場合はちょっとしたエクササイズを取り入れるのが効果的です。

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20代の内から食生活を改善しておこう!

20代は自立したことで使えるお金も多くなり、食生活が乱れやすくなる方がでてきます。

それにくわえ、代謝がまだまだいいとされる年代なので、乱れた食生活を何年も繰り返す方もいるのではないでしょうか。

実際に20代は若いですし、10代の頃のような意識でいるかたも多いと思います。また、人によってはすぐに痩せられるという自信もあることでしょう。

だから太ってしまったとしても、またダイエットをすれば簡単に数キロおちるだろうという考えもあると思います。

ですが着々と加齢が進み、体重が中々落ちなくなるということも頭の隅に入れておかなければなりません。

気づいたら10kgも太っていた!なんてこともあるかもしれません。

-3kg減を目指す20代の置き換えダイエットプログラム

20代の方がマイナス3kgを目指すための、実践的な置き換えダイエットプログラムをご紹介します。

  • 20代の身体活動レベル別に置き換えメニューを設定する
  • 20代女性(身体活動レベル1):-2.92kgの減量
  • 20代女性(身体活動レベル2):-2.92kgの減量
  • 20代男性(身体活動レベル1):-3.13kgの減量
  • 20代男性(身体活動レベル2):-2.92kgの減量

20代の身体活動レベル別に置き換えメニューを設定する

置き換えダイエットをするまえに、まずは自分がどの身体活動レベルをなのかを設定しましょう。

身体活動レベル1 低い(レベル1) ふつう(レベル2) 高い(レベル3)
1.50(1.40~1.60) 1.75(1.60~1.90) 2.00(1.90~2.20)
日常生活の内容2 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
中程度の強度(3.0~5.9メッツ)の身体活動の 1日当たりの合計時間(時間/日)3 1.65 2.06 2.53
仕事での 1 日当たりの合計歩行時間(時間/日)3 0.25 0.54 1.00

参考:表6 身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例 | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

身体活動レベルとは、普段の生活でどのくらい体を動かしているか、レベル別に1、2、3と設定したものです。

  • 低い(レベル1):自宅にいてほとんど外出しない
  • ふつう(レベル2):仕事をして自立をしている
  • 高い(レベル3):普段からスポーツなどで体を動かしている

このように、自分がどの身体活動レベルなのかを理解し、置き換えメニューを考えていきます。

身体活動レベル「低い(レベル1)」は、高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方にも適用できる値なので、一般的には「ふつう(レベル2)」に当てはまる方がほとんどです。

20代女性(身体活動レベル1):-2.92kgの減量

性別 女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,050kcal -4.38kg 2,300kcal -5.42kg 2,550kcal -6.46kg
18~29(歳) 1,700kcal -2.92kg 2,000kcal -4.17kg 2,300kcal -5.42kg
30~49(歳) 1,750kcal -3.13kg 2,050kcal -4.38kg 2,350kcal -5.63kg
50~64(歳) 1,650kcal -2.71kg 1,950kcal -3.96kg 2,250kcal -5.21kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

20代の女性で、身体活動レベル1(生活の大部分を座っていたり動かない生活中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
1日まったく動かない生活をする女性向けです。

身体活動レベル1の20代の女性は、1日の標準摂取カロリーは1,700kcalなので、1日の摂取カロリーを1,000kcalにすることで、-2.92kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • 計428kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計428kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは410kcalです。

夕食メニュー

美容液ダイエットシェイクの夕食メニュー

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを165kcalにしました。

合計1,003kcalで-3kg近く減量できる

合計で1日の摂取カロリーが1,003kcalになり、1ヶ月で-3kg近くの減量を目指すことができます。

20代女性(身体活動レベル2):-2.92kgの減量

性別 女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,050kcal -3.13kg 2,300kcal -4.17kg 2,550kcal -5.21kg
18~29(歳) 1,700kcal -1.67kg 2,000kcal -2.92kg 2,300kcal -4.17kg
30~49(歳) 1,750kcal -1.88kg 2,050kcal -3.13kg 2,350kcal -4.38kg
50~64(歳) 1,650kcal -1.46kg 1,950kcal -2.71kg 2,250kcal -3.96kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

20代の女性で、身体活動レベル2(座位中心の仕事だが、通勤や接客、家事や軽いスポーツなどをする方)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
多くの方は身体活動レベル2になると思います。

身体活動レベル2の20代の女性は、1日の標準摂取カロリーは2,000kcalなので、1日の摂取カロリーを1,300kcalにすることで、-2.92kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食の摂取カロリーは合計451kcalです。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)434kcal

昼食メニュー

  • サラダチキンプレーン(セブンイレブン)…123kcal
  • 味付き半熟ゆで卵…64kcal
  • おにぎり明太子…188kcal
  • 10種の具材のミックスサラダ…59kcal
  • からだすこやか茶W…0kcal
  • 計434cal

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、摂取カロリーは合計434kcalです。

間食メニュー

間食メニュー260kcal

間食を増やし、摂取カロリーは合計260kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

美容液ダイエットシェイクの夕食メニュー

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを165kcalにしました。

合計1,310kcalで-3kgの減量ができる

合計で1日の摂取カロリーが1,310kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

20代男性(身体活動レベル1):-3.13kgの減量

性別 男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,500kcal -3.96kg 2800kcal -5.21kg 3,150kcal -6.67kg
18~29(歳) 2,300kcal -3.13kg 2,650kcal -4.56kg 3,050kcal -6.25kg
30~49(歳) 2,300kcal -3.13kg 2,700kcal -4.80kg 3,050kcal -6.25kg
50~64(歳) 2,200kcal -2.71kg 2,600kcal -4.38kg 2,950kcal -5.83kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

20代の男性で、身体活動レベル1(座位中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
まったく動かない男性の置き換えメニューです。

身体活動レベル2の20代の男性は、1日の標準摂取カロリーは2,300kcalなので、1日の摂取カロリーを1,550kcalにすることで、-3.13kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)484kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは484kcalです。

間食メニュー

間食メニュー417kcal

間食メニュー

間食を増やし、摂取カロリーは合計417kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

夕食メニュー174kcal

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを174kcalにしました。

合計1,526kcalで-3kgの減量できる

合計で摂取カロリーが1,526kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

20代男性(身体活動レベル2):-2.92kgの減量

性別 男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,500kcal -2.29kg 2800kcal -3.54kg 3,150kcal -5.0kg
18~29(歳) 2,300kcal -1.46kg 2,650kcal -2.92kg 3,050kcal -4.58kg
30~49(歳) 2,300kcal -1.46kg 2,700kcal -3.13kg 3,050kcal -4.58kg
50~64(歳) 2,200kcal -1.04kg 2,600kcal -2.70kg 2,950kcal -4.17kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

20代の男性で、身体活動レベル1(座位中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
普通の生活をする男性の置き換えメニューです。

身体活動レベル2の20代の男性は、1日の標準摂取カロリーは2,700kcalなので、1日の摂取カロリーを1,950kcalにすることで、-2.92kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)484kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは484kcalです。

間食メニュー

間食メニュー732kcal

間食メニュー

間食を増やし、摂取カロリーは合計732kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

夕食メニュー174kcal

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを174kcalにしました。

合計1,960kcalで-3kgの減量できる

合計で摂取カロリーが1,960kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

まとめ

20代の置き換えダイエットの方法について解説してきました。

20代はまだまだ代謝がいい年代ではありますが、30代に近づくにつれ、基礎代謝は徐々に落ちていくため、今のうちに食生活を改善しておきましょう。

健康的な食事を意識した生活を送るように心がけていきたいですね。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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