やり方

10代の置き換えダイエットは成長期と向き合うことが大切!

10代の置き換えダイエット方法

置き換えダイエットは10代でもやっていいものなの?

そんな方へ、置き換えダイエットの注意点などをご紹介しています。

10代前半と後半のダイエット方法は違う

10代は体が大人に近づいて育つ成長期にあたり、それに伴って精神的にも大人になっていく年代です。

人の目も気になる年頃ですから、ちょっとばかり体重を気にすると、ダイエットにも興味がでたりするでしょう。

ただし、この10代というのはまだまだ体が成長を続ける年代ですから、間違ったダイエットをしては身長が伸び悩んだり、生理が遅れたりと様々な危険を伴うことを覚えておきましょう!

また、10代といっても10歳と19歳では体の骨格や筋肉も違うため、年齢によってダイエット方法が違うので理解しておきましょう。

10代の置き換えダイエット方法

  • 10代前半は置き換えダイエットよりも運動をメインに
  • 10代後半は置き換えダイエットも効果的

10代前半は置き換えダイエットよりも運動をメインに

10代前半はまだまだ新陳代謝も良く、基本的には体を動かす運動を取り入れたほうがいいでしょう。

身長もグンと伸びる時期でもあり、食事を抜くことで栄養不足になり、女性らしい体をつくれなくなる可能性もあるため、運動をメインでおこないましょう!

ですので、当サイトで勧める置き換えダイエットは、10代前半にはまだ早いのでなるべく運動で痩せるように心がけましょう!

10代後半は置き換えダイエットも効果的

10代後半ともなると体も出来上がっていき、ほぼ成人といえる体型になっていることでしょう。

ファッションにも興味がでてきたり、オシャレのためにダイエットをしようとする女性も増えると思います。

ただし、ほぼ目に見えるほど変化をしなくなっていても、まだまだ骨などは成長しているんですね。

栄養が足りないと骨量が減少したり、ホルモンバランスの崩れによる月経不順なども引き起こしやすいので、ダイエットだけに偏りすぎるのはいけません。

ただ、運動をしながら栄養価の高い置き換えダイエット食品を、補助食的な役割で使うことは効果的です!

基本的にはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動に、置き換えダイエット食品をプラスするというもの。

ここでポイントなのが置き換えダイエット食品は、栄養バランスがしっかりと整っているということです!

たとえば果物などで置き換えをすると、栄養価が高いものと低いもののバランスが悪くなってしまいがちです。

するときれいになるために痩せるのに、肌がボロボロになったり上記で挙げたような月経不順になってしまいます。

ですから栄養価の高い食品を摂るということは、とても大事なことなのです。

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-3kg減を目指す10代の置き換えダイエットプログラム

10代の方がマイナス3kgを目指すための、実践的な置き換えダイエットプログラムをご紹介します。

  • 10代の身体活動レベル別に置き換えメニューを設定する
  • 10代女性(身体活動レベル1):-2.92kgの減量
  • 10代女性(身体活動レベル2):-2.92kgの減量
  • 10代男性(身体活動レベル1):-3.13kgの減量
  • 10代男性(身体活動レベル2):-2.92kgの減量

10代の身体活動レベル別に置き換えメニューを設定する

置き換えダイエットをするまえに、まずは自分がどの身体活動レベルをなのかを設定しましょう。

身体活動レベル1 低い(レベル1) ふつう(レベル2) 高い(レベル3)
1.50(1.40~1.60) 1.75(1.60~1.90) 2.00(1.90~2.20)
日常生活の内容2 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
中程度の強度(3.0~5.9メッツ)の身体活動の 1日当たりの合計時間(時間/日)3 1.65 2.06 2.53
仕事での 1 日当たりの合計歩行時間(時間/日)3 0.25 0.54 1.00

参考:表6 身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例 | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

身体活動レベルとは、普段の生活でどのくらい体を動かしているか、レベル別に1、2、3と設定したものです。

  • 低い(レベル1):自宅にいてほとんど外出しない
  • ふつう(レベル2):仕事をして自立をしている
  • 高い(レベル3):普段からスポーツなどで体を動かしている

このように、自分がどの身体活動レベルなのかを理解し、置き換えメニューを考えていきます。

身体活動レベル「低い(レベル1)」は、高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方にも適用できる値なので、一般的には「ふつう(レベル2)」に当てはまる方がほとんどです。

10代女性(身体活動レベル1):-2.92kgの減量

性別 女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,050kcal -4.38kg 2,300kcal -5.42kg 2,550kcal -6.46kg
18~29(歳) 1,700kcal -2.92kg 2,000kcal -4.17kg 2,300kcal -5.42kg
30~49(歳) 1,750kcal -3.13kg 2,050kcal -4.38kg 2,350kcal -5.63kg
50~64(歳) 1,650kcal -2.71kg 1,950kcal -3.96kg 2,250kcal -5.21kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

10代の女性で、身体活動レベル1(生活の大部分を座っていたり動かない生活中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
1日まったく動かない生活をする女性向けです。

身体活動レベル1の10代の女性は、1日の標準摂取カロリーは1,700kcalなので、1日の摂取カロリーを1,000kcalにすることで、-2.92kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • 計428kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計428kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは410kcalです。

夕食メニュー

美容液ダイエットシェイクの夕食メニュー

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを165kcalにしました。

合計1,003kcalで-3kg近く減量できる

合計で1日の摂取カロリーが1,003kcalになり、1ヶ月で-3kg近くの減量を目指すことができます。

10代女性(身体活動レベル2):-2.92kgの減量

性別 女性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,050kcal -3.13kg 2,300kcal -4.17kg 2,550kcal -5.21kg
18~29(歳) 1,700kcal -1.67kg 2,000kcal -2.92kg 2,300kcal -4.17kg
30~49(歳) 1,750kcal -1.88kg 2,050kcal -3.13kg 2,350kcal -4.38kg
50~64(歳) 1,650kcal -1.46kg 1,950kcal -2.71kg 2,250kcal -3.96kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

10代の女性で、身体活動レベル2(座位中心の仕事だが、通勤や接客、家事や軽いスポーツなどをする方)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
多くの方は身体活動レベル2になると思います。

身体活動レベル2の10代の女性は、1日の標準摂取カロリーは2,000kcalなので、1日の摂取カロリーを1,300kcalにすることで、-2.92kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食の摂取カロリーは合計451kcalです。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)434kcal

昼食メニュー

  • サラダチキンプレーン(セブンイレブン)…123kcal
  • 味付き半熟ゆで卵…64kcal
  • おにぎり明太子…188kcal
  • 10種の具材のミックスサラダ…59kcal
  • からだすこやか茶W…0kcal
  • 計434cal

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、摂取カロリーは合計434kcalです。

間食メニュー

間食メニュー260kcal

間食を増やし、摂取カロリーは合計260kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

美容液ダイエットシェイクの夕食メニュー

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを165kcalにしました。

合計1,310kcalで-3kgの減量ができる

合計で1日の摂取カロリーが1,310kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

10代男性(身体活動レベル1):-3.13kgの減量

性別 男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,500kcal -3.96kg 2800kcal -5.21kg 3,150kcal -6.67kg
18~29(歳) 2,300kcal -3.13kg 2,650kcal -4.56kg 3,050kcal -6.25kg
30~49(歳) 2,300kcal -3.13kg 2,700kcal -4.80kg 3,050kcal -6.25kg
50~64(歳) 2,200kcal -2.71kg 2,600kcal -4.38kg 2,950kcal -5.83kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

10代の男性で、身体活動レベル1(座位中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
まったく動かない男性の置き換えメニューです。

身体活動レベル2の10代の男性は、1日の標準摂取カロリーは2,300kcalなので、1日の摂取カロリーを1,550kcalにすることで、-3.13kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)484kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは484kcalです。

間食メニュー

間食メニュー417kcal

間食メニュー

間食を増やし、摂取カロリーは合計417kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

夕食メニュー174kcal

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを174kcalにしました。

合計1,526kcalで-3kgの減量できる

合計で摂取カロリーが1,526kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

10代男性(身体活動レベル2):-2.92kgの減量

性別 男性
身体活動レベル 1 2 3
15~17(歳) 2,500kcal -2.29kg 2800kcal -3.54kg 3,150kcal -5.0kg
18~29(歳) 2,300kcal -1.46kg 2,650kcal -2.92kg 3,050kcal -4.58kg
30~49(歳) 2,300kcal -1.46kg 2,700kcal -3.13kg 3,050kcal -4.58kg
50~64(歳) 2,200kcal -1.04kg 2,600kcal -2.70kg 2,950kcal -4.17kg

参考:参考表2 推定エネルギー必要量(kcal/日) | 日本人の食事摂取基準(2020年度版) 

10代の男性で、身体活動レベル1(座位中心)の方の置き換えメニューです。

オキ郎
普通の生活をする男性の置き換えメニューです。

身体活動レベル2の10代の男性は、1日の標準摂取カロリーは2,700kcalなので、1日の摂取カロリーを1,950kcalにすることで、-2.92kgの減量を目指します。

朝食メニュー

朝食メニュー451kcal

朝食メニュー

  • ごはん(80g)…134kcal
  • おかめ納豆…108kcal
  • 豆腐とわかめの味噌汁…56kcal
  • 目玉焼き…130kcal
  • ブロッコリー(50g)…14kcal
  • ミニトマト3個…9kcal
  • 計451kcal

朝食はご飯を80gにして糖質を制限し、品目を増やして摂取カロリーは合計451kcalです。

夕食を置き換えるメニューで朝は空腹になっているため、しっかりと食べるようにしましょう。

昼食メニュー(セブンイレブン)

昼食メニュー(セブンイレブン)484kcal

昼食メニュー

昼食はセブンイレブンのコンビニ食品で、たんぱく質重視のメニューにしています。

摂取カロリーは484kcalです。

間食メニュー

間食メニュー732kcal

間食メニュー

間食を増やし、摂取カロリーは合計732kcalです。

プロテインバーやスムージーでたんぱく質とビタミン類を補給します。

夕食メニュー

夕食メニュー174kcal

夕食メニュー

夕食は、美容液ダイエットシェイクに置き換えることで、摂取カロリーを174kcalにしました。

合計1,960kcalで-3kgの減量できる

合計で摂取カロリーが1,960kcalになり、1ヶ月で-3kgの減量を目指すことができます。

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オキ郎

ダイエットアドバイザーの資格を活かして置き換えダイエットについてご紹介しています。

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